Sezon letni w pełni, a Ty pewnie sięgasz po blender częściej niż zwykle. Zrobione prawidłowo, smoothie to doskonały sposób na ochłodę, dostarczenie organizmowi składników odżywczych i wsparcie regeneracji po treningu. Niestety, łatwo popełnić błędy, które zamienią ten zdrowy napój w bombę kaloryczną lub pozbawią go cennych właściwości. Oto, jak uniknąć najczęstszych wpadek i przygotować idealny koktajl.
Ile kalorii powinien mieć shake proteinowy?
Jeśli trenujesz intensywnie, możesz pozwolić sobie na więcej kalorii, ale warto kontrolować ich ilość. Łyżka masła orzechowego, dwie miarki odżywki i pełnotłusty jogurt potrafią dostarczyć sporo energii. Pamiętaj, że kalorie płynne są mniej sycące niż stałe – 500 kcal z smoothie nie zaspokoi głodu tak, jak 500 kcal z posiłku stałego. Ogólnie smoothie nie powinno przekraczać 400 kcal, chyba że zastępuje posiłek lub pijesz je po bardzo ciężkim treningu.
Dlaczego banany nie zawsze są najlepszym składnikiem?
Banany są popularne, bo nadają kremową konsystencję i słodycz. Jednak badacze z University of California w Davis odkryli, że dodanie banana do smoothie z jagodami może znacznie ograniczyć wchłanianie przeciwutleniaczy flawonolowych (obecnych m.in. w jagodach, winogronach czy kakao). Winowajcą jest enzym polifenolooksydaza, którego banany mają dużo. Jeśli zależy Ci na maksymalnym wykorzystaniu flawonoli, wybieraj owoce o niższej aktywności tego enzymu, np. ananasa, pomarańcze czy mango.
Jak zbalansować makroskładniki w smoothie?
Dobrze skomponowany koktajl powinien zawierać wszystkie trzy makroskładniki: węglowodany (owoce, warzywa, płatki owsiane), zdrowe tłuszcze (siemię lniane, nasiona konopi, masło orzechowe, awokado) oraz białko (jogurt, odżywka białkowa, mleko ultrafiltrowane, twaróg). Taka kombinacja zapewni sytość i wspomoże regenerację.
Wybór najlepszej odżywki białkowej
Większość odżywek zawiera emulgatory (np. gumy), które poprawiają mieszanie i wydłużają trwałość. Badania sugerują, że nadmiar tych dodatków może negatywnie wpływać na mikrobiom i zwiększać ryzyko chorób. Jeśli spożywasz emulgatory także z innych źródeł (batony proteinowe, sosy, pieczywo), warto wybierać odżywki bez tych składników. Marki takie jak Drink Wholesome, Naked Nutrition, Equip czy Momentous oferują produkty bez emulgatorów. Trudniej znaleźć roślinne odżywki bez dodatków.
Dodaj szczyptę soli do smoothie regeneracyjnego
Sód pomaga w nawodnieniu po intensywnym wysiłku – woda „podąża” za sodem. Po spoconym treningu dodanie 1/8 łyżeczki soli do smoothie może wspomóc regenerację. Jeśli używasz składników zawierających sól (np. twaróg), nie musisz jej dodawać.
Najlepsze warzywa do shake’a proteinowego
Smoothie to świetny sposób na zwiększenie spożycia warzyw. Szpinak, kalafior, marchew, gotowane buraki – wszystko to sprawdzi się w koktajlu. Można używać mrożonych warzyw, co dodatkowo schłodzi napój. Badania wykazały, że zmiksowanie surowego szpinaku uwalnia więcej przeciwutleniaczy. W połączeniu z jagodami, przyprawami czy kakao smak warzyw jest praktycznie niewyczuwalny.
Jak nadmiar cukru psuje smoothie?
Owoce, miód, daktyle, soki i słodzone mleko roślinne mogą sprawić, że smoothie stanie się bombą cukrową. Staraj się dodawać maksymalnie dwa składniki zawierające cukier (nawet naturalny). Owoce powinny zapewnić wystarczającą słodycz. Wybieraj niesłodzone jogurty i mleka roślinne.
Korzyści zdrowotne z dodawania przypraw
Przyprawy takie jak cynamon, goździki, imbir czy szczypta cayenne nie tylko poprawiają smak, ale też dostarczają skoncentrowanych przeciwutleniaczy. To prosty sposób na podniesienie wartości odżywczej smoothie.
Przepis: Smoothie jagodowe jak sernik
Ten koktajl smakuje jak deser, a jednocześnie spełnia wszystkie zasady zdrowego smoothie. Składniki:
- 3/4 szklanki mleka (dowolnego)
- 3/4 szklanki twarogu
- 1 miarka odżywki waniliowej lub plain
- 1 łyżka masła migdałowego
- 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu
- 1 łyżeczka skórki z cytryny
- 1/4 łyżeczki ekstraktu migdałowego (opcjonalnie)
- 1/4 łyżeczki imbiru w proszku
- 3/4 szklanki mrożonych jagód lub jeżyn
Wszystkie składniki umieść w blenderze w podanej kolejności i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Smacznego!
Opublikuj komentarz