Trening nóg – dlaczego nie możesz go pomijać i jak zrobić go dobrze

Trening nóg – dlaczego nie możesz go pomijać i jak zrobić go dobrze

Dzień nóg to najcięższy dzień w tygodniu. Ale to właśnie nogi budują fundament siły, spalają najwięcej kalorii i produkują najwięcej testosteronu. Nie ma silnej sylwetki bez silnych nóg.

1. Przysiad ze sztangą (squat)

Król ćwiczeń. Przeczytaj osobny artykuł o przysiadzie na tej stronie po dokładną technikę.

• Sztanga na barkach (nie na szyi!), łopatki ściągnięte
• Schodź do 90° w kolanach lub głębiej (jeśli masz mobilność)
• Kolana w linii ze stopami, pięty przyklejone do podłoża
• 3-4 serie po 6-10 powtórzeń

2. Wykroki (lunges)

• Wykrok do przodu, obie nogi ugięte pod kątem 90°
• Kolano tylnej nogi tuż nad podłogą (nie dotyka)
• Tułów prosty, brzuch napięty
• Wróć do pozycji startowej, zmień nogę
• 3 serie po 10-12 na nogę

3. Martwy ciąg rumuński (RDL)

• Sztanga lub hantle, nogi proste (lekko ugięte kolana)
• Pochyl tułów, odpychając biodra do tyłu
• Opuszczaj ciężar wzdłuż nóg – czujesz rozciąganie dwugłowych
• Wróć, napinając pośladki i ścięgna podkolanowe
• 3 serie po 10-12 powtórzeń

4. Wspięcia na palce (łydki)

• Stań na krawędzi stopnia, pięty w powietrzu
• Wspinaj się na palce jak najwyżej
• Wytrzymaj 2s na górze, opuść pięty poniżej poziomu stopnia
• 3 serie po 15-20 powtórzeń

5. Przysiad bułgarski

• Tylna noga na ławce/krześle, przednia noga przed sobą
• Schodź w dół, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi
• Ciężar na przedniej nodze
• 3 serie po 8-10 na nogę

Plan na 4 tygodnie – nogi 1-2x w tygodniu

Podsumowanie

Nie omijaj dnia nóg. Silne nogi = silniejsze całe ciało. Przysiad i martwy ciąg to ćwiczenia, które robią różnicę między „chłopakiem na siłowni” a atletą. Daj z siebie wszystko na nogach – reszta tygodnia będzie łatwiejsza. 💪