Ćwiczenia na triceps – 60% masy ramienia to triceps. Trenuj go!

Ćwiczenia na triceps – sekret dużych ramion. 60% masy ręki to triceps

Większość ludzi trenuje biceps, zapominając że triceps stanowi 60% masy ramienia. Jeśli chcesz mieć naprawdę duże ręce – trenuj triceps. Mocny triceps to też klucz do wyciskania i pompek.

1. Pompki na poręczach (dips)

• Poręcze lub dwa stabilne krzesła
• Opuszczaj się, aż ramiona będą ugięte pod kątem 90°
• Tułów prosto (nie pochylaj się – wersja na triceps)
• Prostuj ramiona z siłą, nie do końca (nie blokuj łokci)
• 3 serie po max (6-15)

2. Wyciskanie francuskie (lying french press)

• Połóż się na ławce, sztanga łamana lub hantle nad głową
• Ugnij ramiona, opuść ciężar za głowę
• Prostuj ramiona do pozycji wyjściowej
• Łokcie stabilne – nie rozchylaj ich
• 3 serie po 8-12 powtórzeń

3. Wyciskanie wąskim uchwytem (close-grip bench press)

• Jak zwykłe wyciskanie, ale dłonie wąsko (20-30 cm od siebie)
• Łokcie przyklejone do tułowia
• Więcej triceps, mniej klatki
• 3 serie po 8-10 powtórzeń

4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps pushdown)

• Linka wyciągu lub guma opasana wokół drążka u góry
• Łokcie przyklejone do boków, przedramiona równolegle do podłogi
• Prostuj ramiona w dół, napinając triceps na dole
• 3 serie po 12-15 powtórzeń

5. Pompki diamentowe

• Dłonie złączone w diament (kciuki i palce wskazujące się dotykają)
• Reszta jak w zwykłej pompce
• Bardzo dużo triceps, mało klatki
• 3 serie po max (8-20)

Plan na triceps – 2x w tygodniu po treningu klatki lub barków

Podsumowanie

Triceps to mięsień który szybko reaguje na trening. 2 ćwiczenia, 3 serie, 2 razy w tygodniu – zauważysz różnicę w miesiąc. A przy okazji: wyciskanie pójdzie Ci lepiej. 💪