Ben Shelton, jeden z najbardziej eksplozywnych zawodników w tourze tenisowym, w rozmowie z Muscle & Fitness zdradził, jak wygląda jego codzienna rutyna treningowa i regeneracyjna. Im głębiej wchodzi w turniej, tym mniej miejsca na improwizację. W późniejszych fazach liczy się nie to, kto mocniej serwuje, ale kto potrafi utrzymać zdrowe, wybuchowe ciało przez długie mecze, szybkie zmiany stref czasowych i nagromadzone zmęczenie całego sezonu.
Od ucznia do profesjonalisty
Shelton przyznał, że gdy zaczynał karierę zawodową, część przygotowań wyglądała jeszcze jak na uniwersytecie na Florydzie. Doświadczenie zmusiło go do większej konsekwencji w zakresie snu, odżywiania, suplementacji i regeneracji oraz do lepszego rozumienia potrzeb własnego organizmu.
Nie ma jednego ćwiczenia na wybuchowość
Gra Sheltona opiera się na umiejętnościach, które trudno trenować jednocześnie. Tenis wymaga wytrzymałości na kilka godzin meczu, ale równie ważna jest szybkość, zdolność przyspieszania, zatrzymywania się i zmiany kierunku przy zachowaniu powtarzalnych, eksplozywnych uderzeń. Dlatego – zdaniem Sheltona – tenisista musi najpierw stać się kompletnym sportowcem, a dopiero potem specjalistą.
„Musisz być w stanie poradzić sobie zarówno z wytrzymałościowym, jak i wybuchowym aspektem gry. To nie jest łatwe, bo tenis jest bardzo technicznym sportem, a doba ma tylko tyle godzin” – mówi Shelton.
Szeroka baza atletyczna ma znaczenie na wczesnym etapie, ale po poziomie juniorskim trening powinien być coraz bardziej ukierunkowany na to, co dzieje się na korcie. Nie oznacza to jednak budowania programu wokół jednego ulubionego elementu.
Zapytany o ćwiczenie, które najbardziej poprawiło jego wyniki, Shelton odrzucił samo założenie pytania. Program zmienia się bowiem przez cały rok – zależnie od samopoczucia, słabości i obszarów gry wymagających pracy.
„W ciągu roku twój program się zmienia w zależności od tego, jak czuje się ciało, gdzie masz deficyty albo nad czym musisz pracować. Najważniejsza jest umiejętność adaptacji i wprowadzania zmian, gdy je zauważysz” – podkreśla.
To właśnie elastyczność jest cenniejsza niż ulubiony zestaw ćwiczeń. Jeśli ciało ujawnia słabość – program się zmienia. Jeśli natłok turniejów stwarza inne potrzeby – program zmienia się ponownie. Trening ma służyć zawodnikowi, a nie odwrotnie.
Regeneracja zaczyna się, zanim skończy się mecz
Gdy zaczyna się Wielki Szlem, cel się zmienia. Baza wytrzymałościowa jest już zbudowana, a wyzwaniem staje się utrzymanie ciała w stanie, który pozwoli z niej korzystać.
„Po okresie treningowym, gdy wchodzisz w turniej, to walka o to, by pozostać zdrowym, bez bólu i zakwasów przez cały turniej. Zawsze coś się pojawia, ale najlepsze zarządzanie tym przez zabiegi i strategiczne dni wolne to najważniejsza część dobrej gry pod koniec Szlema” – tłumaczy Shelton.
Po długim meczu Shelton ma ustalony rytuał. Spędza około 10 minut na rowerze, schładzając organizm, a następnie 10–15 minut na rozciąganiu i mobilności. Od razu uzupełnia paliwo – jedzeniem lub koktajlem białkowym. Zabiegi fizjoterapeutyczne zależą od zegara: późne zakończenie meczu może przesunąć pracę z fizjoterapeutą na następny poranek, wcześniejsze – pozwala wejść na stół jeszcze tego samego wieczoru.
Regeneracja po meczu jest kluczowa, ale Shelton uważa, że równie ważne jest to, co robi przed wyjściem na kort.
„Myślę, że znacznie więcej pracy wykonuje się po stronie przygotowania – rozgrzewki i aktywacji, które ustawiają ciało we właściwym miejscu – niż próbując zrobić wszystko po fakcie” – mówi.
Izometria – sekretna broń na stawy
Jednym z ulubionych narzędzi Sheltona jest coś, co nie przebija się do nagłówków: izometria. Przed treningiem lub zawodami potrafi spędzić 10–15 minut na statycznych skurczach dolnej części ciała.
„Dla mnie izometria to świetny sposób na przygotowanie ciała przed sportem, treningiem siłowym czy cardio. To zmieniło zasady gry dla mojej dolnej partii ciała, kolan i kostek” – mówi Shelton.
To element, który może dodać do swojej rutyny także amator. Gra Sheltona opiera się na wybuchowej mocy, ale jej pokazanie zależy od znacznie mniej efektownych nawyków. Drobne szczegóły, które nie trafiają do skrótów meczowych, umożliwiają właśnie te najlepsze akcje. Dbanie o ciało, zanim zacznie ono wołać o pomoc, jest jedną z najbardziej profesjonalnych rzeczy, jakie może zrobić sportowiec.
Suplementacja i szczegóły, które budują profesjonalizm
Shelton podkreśla, że suplementy stały się częścią jego codziennej rutyny, a nie czymś, po co sięga dopiero, gdy ciało zaczyna szwankować.
„Używam tych produktów codziennie. Kreatyna, bisglicynian magnezu przed snem, beta-alanina, elektrolity na korcie i izolat białka serwatkowego po meczach” – wymienia.
Choć każdy produkt pełni inną funkcję, wspólnym mianownikiem jest konsekwencja. W sporcie, w którym miasta, nawierzchnie, godziny i długość meczów ciągle się zmieniają, stałe elementy przygotowania dają o jeden zmienny mniej do zarządzania.
Suplementacja to jednak temat, którego nie można lekceważyć. Jeden błąd może mieć poważne konsekwencje.
„Wprowadzenie do organizmu zanieczyszczonej substancji jest w naszym sporcie bardzo poważne i może całkowicie wykoleić karierę. Trzeba być niezwykle ostrożnym” – ostrzega Shelton.
Shelton i jego zespół dokładnie sprawdzili firmę Thorne przed podjęciem współpracy, a testy zewnętrzne były kluczowym czynnikiem budującym zaufanie.
Dbałość o szczegóły wykracza jednak daleko poza suplementy. To efekt zrozumienia, co trzeba poprawić, by stać się jednym z najlepszych w bezlitosnym sporcie – znacznie większy niż wtedy, gdy Shelton wchodził do touru jako „zwykły student”. Atletyzm był widoczny od początku, ale profesjonalizm wymagał nauki, że te mniej ekscytujące elementy występu też się liczą.
Będąc dalej w karierze, Shelton zwraca większą uwagę na ilość snu, to, co je, i czego potrzebuje jego ciało podczas treningów.
„Stałem się bardziej profesjonalny pod każdym względem. Myślę, że jestem teraz lepiej zsynchronizowany ze swoim ciałem” – podsumowuje.
Trening inspirowany Sheltonem – 35 minut
Poniższy trening czerpie z zasad, o których mówił Shelton, zamiast próbować odtworzyć jego profesjonalny program. Nacisk położony jest na aktywację izometryczną, wytrzymałość dolnej partii ciała, ruchy wybuchowe i kondycję, która wyzwala zarówno moc, jak i wytrzymałość.
Aktywacja izometryczna – 8 minut
Wykonaj dwie rundy w kontrolowanym tempie:
- Wspięcia na palce – przytrzymanie 30 sekund
- Przysiad wykroczny – przytrzymanie 30 sekund na nogę
- Mostek biodrowy – przytrzymanie 30 sekund
- Ściana (wall sit) – 30 sekund
Odpoczynek 30 sekund między rundami. Shelton spędza około 10–15 minut na izometrii przed aktywnością fizyczną, szczególnie dla łydek, czworogłowych, ścięgien podkolanowych, kolan i kostek. Dla czytelników ten krótszy blok to praktyczne wprowadzenie bez wyczerpania nóg przed treningiem.
Obwód siłowy – 12 minut
Wykonaj trzy rundy:
- Przysiad goblet – 10 powtórzeń
- Wykroki w tył – 8 powtórzeń na nogę
- Pompki – 10–15 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlem jedną ręką – 10 na stronę
- Boczne wyskoki (skater bound) – 8 na stronę
- Plank z dotykaniem barków – 20 łącznie
Odpoczynek 45 sekund między rundami. Utrzymuj umiarkowany opór i stawiaj na czysty ruch, szczególnie podczas wykroków i wyskoków bocznych.
Kondycja wybuchowa – 10 minut
Użyj rowerka assault, stacjonarnego, wioślarza, bieżni lub przestrzeni do biegania. Wykonaj 10 rund:
- Mocny wysiłek – 20 sekund
- Łatwa regeneracja – 40 sekund
Pierwsze interwały powinny być wymagające, ale kontrolowane. Staraj się utrzymać podobną moc w końcowych rundach, zamiast sprintować na początku i słabnąć pod koniec.
Schłodzenie w stylu Sheltona – 5 minut
Zakończ łatwym pedałowaniem lub marszem przez dwie minuty, a następnie poświęć trzy minuty na rozciąganie łydek, czworogłowych, ścięgien podkolanowych i bioder.
Opublikuj komentarz