Salsa to jeden z najpopularniejszych dodatków na świecie — i nic dziwnego. Pasuje nie tylko do chipsów tortilla, ale potrafi w mgnieniu oka zamienić nudne danie w coś, po co naprawdę chce się sięgnąć. To swoisty ratunek dla osób na diecie, które nie chcą jeść bez smaku ani spędzać godzin w kuchni nad skomplikowanymi przepisami. Wystarczy nałożyć solidną porcję salsy na pierś z kurczaka, która normalnie byłaby kompletnie jałowa, a nagle powstaje posiłek, który ma sens. Więcej smaku bez rezygnacji z wartości odżywczych.
Niezależnie od tego, czy lubisz wersję ostrą, czy łagodną, z kawałkami warzyw czy gładką, dobrze jest mieć słoik salsy pod ręką. Taco night zawsze jest tuż za rogiem. Salsa sprawdza się jednak nie tylko jako dip do chipsów — to niezwykle wszechstronny dodatek, który ożywia jajka, kurczaka, ryby, sałatki, pieczone ziemniaki i wiele innych potraw.
Nie zapominajmy też o wartościach odżywczych. Salsy są zwykle znacznie mniej kaloryczne niż inne dipy, sosy i dressingi, a do tego powstają z takich składników jak pomidory, które mają realny potencjał odżywczy. Domowa salsa jest pyszna, ale jej przygotowanie nie zawsze jest wygodne — i tu z pomocą przychodzą wersje sklepowe. Klasyczny dodatek z supermarketu przeszedł długą drogę od lat 70., kiedy stał się popularny w amerykańskich domach. Dziś mamy mnóstwo marek i smaków — od salsa verde po pico de gallo.
Problem w tym, że nie wszystkie salsy ze sklepu są sobie równe. Niektóre są „wzbogacone” o nadmiar soli, dodany cukier i dziwnie brzmiące konserwanty. Przy tak dużym wyborze znalezienie salsy, która najlepiej pasuje do twoich celów zdrowotnych, może wydawać się ryzykowne. Dlatego przejrzeliśmy alejki z dodatkami i przeczytaliśmy niezliczone etykiety, żeby ustalić, jak za każdym razem wybrać najzdrowszą salsę — a potem znaleźć kilka, które trzymają się zasad zdrowego żywienia.
Jak wybrać zdrową salsę ze sklepu: 5 zasad żywieniowych
Wybór najzdrowszej salsy ze sklepu to umiejętność, a jak każda umiejętność — z praktyką staje się łatwiejsza. Nie skupiaj się na kaloriach, bo salsa jest naturalnie niskokaloryczna. Zamiast tego zwróć uwagę na to, co odróżnia świetną salsę od takiej, której nie warto nawet podwójnie maczać.
1. Lista składników
Składniki powinny czytać się jak przepis, który sam(a) zrobił(a)byś w domu: pomidory, cebula, jalapeño, kolendra, sok z limonki, ocet i sól. Jeśli widzisz trudne do rozszyfrowania słowa, takie jak benzoesan sodu, sorbinian potasu czy guma ksantanowa, to sygnał, że produkt jest mocniej przetworzony.
2. Zawartość sodu
To prawdopodobnie priorytet numer jeden w odżywczym profilu salsy. Słoiki salsy potrafią być prawdziwą bombą sodową, co jest tym bardziej problematyczne, gdy podajesz je z innymi słonymi przekąskami, jak chipsy tortilla. Dla niektórych osób nadmiar sodu może być szkodliwy dla zdrowia serca. Szukaj sals z zawartością sodu poniżej 160 mg na porcję (porcja to zwykle dwie łyżki stołowe, na których mało kto poprzestaje). Niektóre marki schodzą poniżej 100 mg. Bez trudu znajdziesz też takie, które uwalniają 300 mg sodu lub więcej w jednej porcji. Jeśli zjesz normalną ilość salsy — a dla większości z nas to więcej niż dwie łyżki — może się to zsumować do zatrważającej ilości sodu. Pamiętaj: jeśli marka znacznie ograniczyła sól, możesz pozwolić sobie na odrobinę więcej tego gęstego sosu bez zaburzania dziennego bilansu.
3. Dodane cukry
Tu powinno być twarde zero. Pomidory mają naturalny cukier i to jest w porządku. Ale nie ma powodu, by na liście składników znajdowały się „cukier”, „syrop kukurydziany” czy „syrop glukozowo-fruktozowy”. Marki mogą dodawać cukier, żeby zrekompensować użycie gorszych składników. Ilość cukru dodawanego do salsy zwykle nie jest duża, ale w ciągu dnia dodany cukier potrafi się skumulować — warto więc szukać sposobów na wyeliminowanie go z diety.
4. Ostrość
Z punktu widzenia odżywczego poziom ostrości ma znikomy wpływ na kalorie, sód czy cukier. Wersja „wulkaniczna” danej marki będzie praktycznie identyczna jak „łagodna” pod tymi względami. Wybór opcji, po których się pocisz, może jednak nieść pewne korzyści zdrowotne. Kapsaicyna to związek w papryczkach chili, który odpowiada za ich piekący charakter. Niektóre badania sugerują, że większe spożycie kapsaicyny może pomóc obniżyć całkowite spożycie kalorii i korzystnie wpływać na mikrobiom. Jeśli jednak wolisz łagodniejszą salsę, nie martw się — kluczowe korzyści zdrowotne salsy pochodzą z warzyw, a nie z poziomu ostrości.
5. „Wielkie O”, czyli organiczna
Wybór salsy organicznej oznacza, że składniki (np. pomidory i papryki) były uprawiane bez użycia większości syntetycznych pestycydów i nawozów. To dobra rzecz, jeśli chcesz ograniczyć ekspozycję na te budzące wątpliwości substancje. Jednak organiczna salsa wciąż może być odżywczo słaba. Organiczny cukier to nadal cukier. Dlatego czytaj etykiety uważnie, nawet jeśli twoja salsa verde ma certyfikat organiczny.
13 najzdrowszych sals ze sklepu, sprawdzonych przez dietetyków
Te salsy ze sklepu konsekwentnie wyróżniają się dobrym składem odżywczym i świetnym smakiem:
- Green Mountain Gringo Roasted Garlic
- Trader Joe’s Organic Thick & Chunky Salsa
- Good & Gather Salsa Verde
- Amy’s Medium Salsa
- Mi Rancho Salsa Chipotle
- Bobby Salazar Salsa
- Frontera Chipotle Salsa
- 365 by Whole Foods Market Thick and Chunky Mild Salsa
- Goya Hot Salsa Pico de Gallo
- Muir Glen Black Bean & Corn Salsa
- On the Border’s Salsa Medium
- Newman’s Own Medium Salsa
- Desert Pepper Salsa Diablo
Szybki wysokobiałkowy posiłek: Tex-Mex flatbread pizza
Te szybkie, bogate w białko mini-pizze to doskonały przykład na to, jak słoik salsy w spiżarni potrafi dodać smaku posiłkom w każdy dzień tygodnia.
Składniki
- 2 placki flatbread
- 1 szklanka fasoli refried
- 1 szklanka ugotowanego, pokrojonego kurczaka
- 1 szklanka startego białego cheddara
- 1 szklanka salsy ze słoika
- 1/2 szklanki pokrojonej czerwonej cebuli
- 1/2 szklanki marynowanych plastrów jalapeño
- 1/2 szklanki kwaśnej śmietany
- 1/2 szklanki kolendry
- 1 łyżeczka skórki z limonki
- 1 łyżka soku z limonki
- 1/8 łyżeczki soli
- 2 szklanki posiekanej sałaty
- 2 pomidory śliwkowe (Roma), pokrojone
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik w trybie broil na wysoką temperaturę. Umieść metalową kratkę na blasze do pieczenia.
- Posmaruj obie strony placków flatbread olejem. Połóż placki na kratce na blasze.
- Opiekaj placki pod broilem, aż wierzch się zrumieni — około 2 minuty. Uważaj, żeby ich nie spalić.
- Obróć placki i opiekaj, aż druga strona też się zrumieni.
- Rozsmaruj fasolę refried na plackach. Nałóż kurczaka, ser, salsę, czerwoną cebulę i marynowane jalapeño.
- Wróć placki pod broil i podgrzewaj, aż ser się roztopi.
- Zblenduj razem kwaśną śmietanę, kolendrę, skórkę z limonki, sok z limonki i sól.
- Do podania: nałóż na pizzę sałatę i pomidory. Skrop mieszanką kwaśnej śmietany.
Źródło: muscleandfitness.com
Fot. Pexels / alleksana
Opublikuj komentarz