Dlaczego obecne zalecenia dotyczące białka mogą być nieaktualne?
Białko stało się w ostatnich latach jednym z najważniejszych składników w diecie, jednak wiele osób uważa, że jego rola jest przeceniana. Tymczasem nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Frontiers wskazuje, że szczególnie w miarę starzenia się lub zwiększania aktywności fizycznej, obecne wytyczne dotyczące spożycia białka mogą hamować nasze postępy i wpływać negatywnie na długowieczność.
Obecne zalecane spożycie białka wynosi około 0,36 grama na funt masy ciała dziennie. Jednak, jak wyjaśniają autorzy badania, wartość ta została opracowana jako minimalna dawka dla osób prowadzących siedzący tryb życia, mająca zapobiegać niedoborom. Nie uwzględnia ona potrzeb osób aktywnych fizycznie. Brak zbilansowania spożycia białka prowadzi do zaburzeń równowagi azotowej, gorszej regeneracji i mniejszej siły podczas treningów.
„Porady zdrowia publicznego często skupiają się na minimum potrzebnym, by uniknąć problemów” – mówi dr Macdonald z Uniwersytetu w Cambridge, współautor badania. „Ale wiele osób chce wiedzieć, co robić, aby pozostać silnym, niezależnym i bystrym umysłowo przez całe życie”.
Ile białka powinni jeść aktywni dorośli?
Najnowsza praca przeglądowa sugeruje, że osoby aktywne fizycznie, starsze oraz kobiety w ciąży mogą odnieść znaczące korzyści ze zwiększenia spożycia białka. Badanie nie podaje jednak konkretnej nowej dawki dziennej. Zamiast tego dane pokazują, że zwiększenie ilości białka w diecie może przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej dzięki uczuciu sytości oraz termogenicznemu efektowi trawienia białka.
Istnieją już jednak dowody, które mogą wskazać właściwy kierunek. Nowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2025–2030 (Dietary Guidelines for Americans) zalecają spożycie białka na poziomie 0,54–0,73 grama na funt masy ciała dziennie. To ponad dwukrotnie więcej niż w poprzednich zaleceniach.
Dlaczego zapotrzebowanie na białko rośnie z wiekiem?
„Intensywne ćwiczenia i wysokobiałkowa dieta często kojarzone są z kulturystyką i powierzchownymi celami estetycznymi” – dodaje dr Macdonald. „Jednak intensywny wysiłek i odpowiednia podaż białka umożliwiają ogólnej populacji wydłużenie życia i okresu sprawności. Chodzi mniej o 'abs’ i 'sylwetkę plażową’, a bardziej o możliwość podnoszenia, zabawy z wnukami i zapamiętywania ich dzięki silnemu i odpornemu ciału i umysłowi. Gdy widzimy stereotypowy obraz zgarbionej, powolnej, kruchej osoby w podeszłym wieku, wydaje się to nieuniknioną konsekwencją 'upływu czasu’. Ja jednak twierdzę, że w większości przypadków jest to dowód na brak stylu życia opartego na dowodach naukowych”.
Podsumowując, zarówno najnowsze badania, jak i zaktualizowane wytyczne żywieniowe wskazują, że aktywni dorośli i osoby starsze powinni spożywać więcej białka niż dotychczas zalecano, aby wspierać wzrost mięśni, regenerację i długowieczność.
Opublikuj komentarz