Przysiad ze sztangą to klasyk na rozwój czworogłowych uda, ale australijski kulturysta Kwame Duah pokazuje, że warto sięgnąć po hantlową odmianę – przysiad somersault. Na swoim Instagramie influencer fitness tłumaczy, dlaczego to ćwiczenie może być świetnym uzupełnieniem treningu nóg.
Czym jest przysiad somersault?
To ćwiczenie, znane też jako „Joe Daniels Squat” (od nazwiska popularyzatora), zyskało popularność wraz z rozwojem treningów domowych, bo nie wymaga sztangi ani stojaków. W istocie jest bardziej zaawansowaną wersją przysiadu goblet – dlatego najpierw warto opanować mechanikę tej prostszej odmiany.
W przysiadzie somersault pięty są uniesione, a palce stóp skierowane na zewnątrz. Kluczowe jest skupienie się na zgięciu kolan przy jednoczesnym opuszczaniu ciężaru w kontrolowany sposób między nogami. Gdy ciężar wędruje w kierunku kolan, biodra wychylają się do przodu, a następnie wracają, gdy ciężar idzie w górę. Taki tor ruchu pozwala na głęboki przysiad, mocno angażując czworogłowe uda, które muszą stabilizować obciążenie.
Jak wykonać przysiad somersault – instrukcja Kwame Duaha
Kulturysta radzi: „Weź dwa talerze i unieś pięty, by poprawić mobilność i stabilność kostek. Chwyć hantlę między nogami chwytem neutralnym. Opuszczaj się, zginając kolana i pozwalając im wysunąć się do przodu, by uzyskać głęboki zakres ruchu. Napędzaj się przez pięty, by wrócić do góry.”
Na pytanie jednego z fanów o częstotliwość treningu czworogłowych, Duah odpowiedział: „To zależy od regeneracji i planu treningowego, ale polecam trenować quady co najmniej dwa razy w tygodniu. Drugi dzień nóg, zwykle bardziej nastawiony na tylną taśmę, możesz uczynić bardziej kwadratowym przez priorytetowe ćwiczenia na quady lub dodanie dodatkowej objętości.”
Dla kogo jest to ćwiczenie?
Przysiad somersault wymaga odpowiedniej elastyczności – osoby z kontuzjami kolan lub bólem stawów powinny go unikać. Dla pozostałych kluczem jest najpierw opanowanie pionowego wznoszenia i opadania w przysiadzie goblet, a dopiero potem dodanie większej złożoności w postaci somersault. Jeśli jesteś gotów na bardziej zaawansowane wyzwanie i chcesz rozbudować uda, daj mu szansę – ale z szacunkiem i ostrożnością.
Opublikuj komentarz