Trening cardio – jak robić go dobrze, żeby nie stracić mięśni
Cardio to jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów w fitness. Jedni mówią że zabija mięśnie, drudzy że bez niego nie schudniesz. Prawda jest pośrodku – cardio robione mądrze nie zaszkodzi, a pomoże.
Rodzaje cardio
| Rodzaj | Opis | Kiedy? |
| LISS | Wolne tempo 30-60 min – spacer, rower | Dzień wolny |
| HIIT | Krótkie sprinty na max 15-20 min | Po siłowym |
| Umiarkowane | Bieganie 20-30 min | Rano lub po treningu |
Jak cardio wpływa na mięśnie?
- Za dużo (5+h/tydz) + za mało jedzenia = utrata mięśni
- Umiarkowane (2-3h/tydz) = lepsze spalanie, regeneracja
- HIIT = spala tłuszcz, oszczędza mięśnie
- LISS = bezpieczne, dobra regeneracja
HIIT – 15 minut który zmieni sylwetkę
- Rozgrzewka: 2 min lekkiego truchtu
- 30s sprint / 30s marsz – 8 razy
- Tabata: 20s sprint / 10s przerwa – 4 razy
- Cool down: 2 min marszu
Najczęstsze błędy przy cardio
- Cardio przed siłownią – najpierw siłownia, potem cardio
- Cardio zamiast siłowni – to dodatek, nie zamiennik
- Za długo – 45min 3x/tydz wystarczy
- Zawsze to samo – organizm się adaptuje. Zmieniaj
Ile spalasz?
| Aktywność | Kalorie/h (70kg) |
| Spacer (5 km/h) | ~200 |
| Bieganie (10 km/h) | ~600 |
| Rower (20 km/h) | ~500 |
| Skakanka | ~700 |
| Pływanie | ~500 |
Cardio w domu – bez sprzętu
- Skip A w miejscu – 3 min, 30s przerwy
- Burpees – 3 serie po 10-15
- Mountain climbers – 3 serie po 30s
- Skakanka (jeśli masz) – 5 rund po 2 min
Podsumowanie
Cardio to narzędzie, nie wróg. 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut HIIT lub LISS w dni wolne od siłowni. Nie przesadzaj – cardio ma wspierać trening siłowy, nie go zastępować. A jak chcesz spalić tłuszcz – to robi się w kuchni, nie na bieżni. 💪
Opublikuj komentarz