Terrence Ruffin, zawodnik Men’s Classic Physique, wygrał 2025 EVLS Prague Pro, zapewniając sobie miejsce w finale Olympia 2026. Choć znany jako „Ruff Diesel” wypracował imponujące bicepsy, przyznaje, że ramiona były dla niego jednym z najtrudniejszych obszarów do rozbudowy. Były starszy szeregowy Sił Powietrznych USA zdradził trzy ćwiczenia, które obecnie „straszą” jego rękawy.
„Ramiona rosły u mnie najdłużej” – wyznał doświadczony zawodnik, który zdobył kartę IFBB Pro w 2014 roku, mając zaledwie 21 lat. „Ale skupiając się na 2–3 ruchach (na biceps brachii i brachialis) dwa razy w tygodniu, udało mi się osiągnąć duży postęp”. Ruffin podzielił się w mediach społecznościowych, że w dniu treningu ramion stosuje podejście jednostronne, aby zapewnić obu kończynom równowagę pod względem siły i mobilności, pracując każdą stroną osobno. Dodatkowo używa wolnych i kontrolowanych ruchów, aby zwiększyć czas pod napięciem.
Jakie są 3 najlepsze ćwiczenia Terrence’a Ruffina na bicepsy na masę mięśniową?
1. Uginanie ramion jedną ręką (Single Arm Curls)
Opierając się o ławkę preacher dla stabilności, Ruffin wykonuje bardzo ciężkie uginanie ramion jedną ręką. Ruch ten angażuje przede wszystkim biceps brachii – dwugłowy mięsień na przedniej części ramienia, odpowiedzialny za zginanie łokcia. Ponieważ brachialis (mięsień pod bicepsem) również uczestniczy w zginaniu łokcia, jest on także aktywowany.
2. Uginanie ramion jedną ręką na modlitewniku (Single Arm Preacher Curls)
Siadając, Ruffin wykonuje drugie ćwiczenie – uginanie ramion jedną ręką na modlitewniku, aby poważnie izolować biceps brachii, przy jednoczesnym zaangażowaniu brachialis do pomocy w podnoszeniu ciężaru.
3. Uginanie ramion młotkowe na wyciągu jedną ręką (Single-Arm Cable Hammer Curls)
W przeciwieństwie do klasycznego uginania ramion, młotkowe wymaga, aby dłoń była skierowana w stronę tułowia podczas podnoszenia ciężaru. Ta subtelna zmiana ustawienia dłoni ma duże znaczenie, ponieważ ruch kładzie większy nacisk na brachialis i przedramię.
Jakie serie i powtórzenia stosuje Ruffin?
„Jeśli chodzi o serie, zwykle robię 2–3” – wyjaśnił dwukrotny zwycięzca Arnold Classic. Ruffin powiedział swoim prawie 100 000 obserwującym na Instagramie, że do ustalania liczby powtórzeń używa metody „Double Progression”, terminu ukutego przez trenera Paula Cartera. Zasadniczo ten dwuetapowy proces polega na znalezieniu progresywnego przeciążenia: zaczyna się od około 8 powtórzeń, aby ustalić formę, a następnie zmniejsza się liczbę powtórzeń do 4–8, aby zwiększyć intensywność w ostatniej serii.
Źródło: Muscle & Fitness
Opublikuj komentarz