Pompki – technika krok po kroku. Jak zrobić 50 pompek w miesiąc?
Pompki to najlepsze ćwiczenie górnych partii ciała bez sprzętu. Klatka, ramiona, barki, brzuch – wszystko pracuje. Problem w tym, że 90% ludzi robi je źle. Oto jak zrobić pompkę idealną.
Pozycja startowa
- Oprzyj dłonie na podłodze na szerokość barków (nie szerzej!)
- Palce skierowane do przodu, dłonie lekko na zewnątrz
- Ciało w linii prostej od głowy do pięt
- Napnij brzuch i pośladki – bez tego plecy się ugną
- Łopatki ściągnięte, głowa w neutralnej pozycji (wzrok w podłogę, nie przed siebie)
Ruch w dół
- Uginaj łokcie pod kątem ok. 45° do tułowia (nie na boki!)
- Schodź, aż klatka znajdzie się ok. 5 cm nad podłogą
- Nie dotykaj podłogi – utrzymuj napięcie
- Wdech podczas schodzenia
- Kontroluj ruch – 2s w dół
Ruch w górę
- Naciskaj dłońmi, prostuj łokcie
- Nie blokuj łokci na górze
- Napięcie w klatce i tricepsie cały czas
- Wydech przy wchodzeniu
Warianty pompek – od łatwych do trudnych
| Wariant | Poziom | Jak robić |
| Pompki na kolanach | Początkujący | Kolana na podłodze, reszta jak w pełnej pompce |
| Pompki na podwyższeniu | Początkujący | Ręce na krześle/ławce (im wyżej, tym łatwiej) |
| Pełne pompki | Średni | Jak w opisie powyżej |
| Pompki z nogami na podwyższeniu | Zaawansowany | Nogi na krześle – większy zakres ruchu |
| Pompki diamentowe | Zaawansowany | Kciuki i palce wskazujące w diament – więcej triceps |
| Pompki na jednej ręce | Ekspert | Szeroko rozstawione nogi, jedna ręka przy ciele |
Plan na 50 pompek w miesiąc
Ćwicz co drugi dzień. Przerwa między seriami: 60 sekund.
| Tydzień | Serie | Razem |
| 1 | 3 x max (zapisz wynik) | ~20 |
| 2 | 4 x max | ~40 |
| 3 | 5 x max + 2 serie na kolanach | ~60 |
| 4 | Test: max w 1 serii + 4 x max | ~80 |
Najczęstsze błędy
- Biodra w dół – obniżają się jakbyś robił „witaj piesku”. Napnij brzuch i pośladki.
- Łokcie na boki (90°) – obciąża barki. Trzymaj łokcie pod kątem 45° do tułowia.
- Niepełny zakres – nie schodzisz wystarczająco nisko. Klatka powinna być 5 cm nad podłogą.
- Głowa w dół – patrz w podłogę, nie w lustro. Kręgosłup ma być w linii prostej.
Podsumowanie
Pompki to najlepszy wskaźnik siły górnych partii ciała. 10 dobrych pompek > 50 byle jakich. Zacznij od wariantu, który daje Ci 8-12 poprawnych powtórzeń, i stopniowo zwiększaj trudność. Za miesiąc zrobisz 50. 💪
Opublikuj komentarz