Ćwiczenia na biceps – 4 ruchy na duże i mocne ramiona
Biceps to mięsień, który każdy chce mieć duży. Na szczęście – łatwo reaguje na trening. Wystarczą 2 treningi tygodniowo po 3 ćwiczenia i regularna progresja ciężaru.
1. Uginanie ramion ze sztangą (standing barbell curl)
Klasyk wszech czasów.
- Stań prosto, sztanga w dłoniach na szerokość barków
- Łokcie przyklejone do tułowia – nie ruszaj nimi!
- Ugnij ramiona, podnieś sztangę do barków
- Kontroluj opuszczanie – 2s w dół
- 3 serie po 8-12 powtórzeń
2. Uginanie z hantlami na modlitewniku
- Oprzyj ramię na skosie ławki lub poduszce
- Zablokuj ramię – pracuje tylko przedramię
- Pełny zakres ruchu: od wyprostu do pełnego zgięcia
- 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie młotkowe (hammer curl)
- Hantle trzymane neutralnie (kciuk do góry)
- Uginaj jak zwykły biceps, ale z kciukiem w górę
- Angażuje też mięsień ramienny – daje grubość ramienia
- 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Uginanie z linką wyciągu
- Stań przodem do wyciągu, chwyć linkę
- Uginaj, rozchylając dłonie na boki na górze (supinacja)
- Świetne do pompki krwi na koniec treningu
- 2 serie po 15 powtórzeń
Plan na biceps w domu (bez sprzętu)
- Podciąganie podchwytem – 3 serie po max
- Uginanie z plecakiem/butelką wody – 3 serie po 12-15
- Negatywy – opuszczaj się powoli z drążka (3 serie po 5)
Podsumowanie
Biceps to mały mięsień – nie przesadzaj z objętością. 6-9 serii na trening 2x w tygodniu w zupełności wystarczy. Najważniejsza jest kontrola opuszczania – to tam buduje się masa. 💪
Opublikuj komentarz