Chinedu Andrew “Jacked” Obiekea, znany jako „Mona Lisa” kulturystyki, ma za sobą udane występy w Arnold Classic i Arnold Classic UK w 2026 roku. Teraz jego celem jest najcenniejsze trofeum w świecie kulturystyki – zwycięstwo w Mr. Olympia. Aby sięgnąć po Sandow, musi zaprezentować sylwetkę idealną pod każdym względem. Nic więc dziwnego, że ten jeden z najbardziej elastycznych zawodników stawia na hip thrusty, by zbudować potężne pośladki.
Dlaczego hip thrusty są kluczowe dla sylwetki?
Wielu kulturystów skupia się na budowie ogromnych ud, ale dolna część ciała musi być proporcjonalna i harmonijna. Dlatego trening nóg nie może opierać się tylko na przysiadach. Badania pokazują, że hip thrusty angażują biodra i pośladki w większym stopniu niż same przysiady, co czyni je niezbędnym elementem każdego poważnego treningu rzeźbiącego sylwetkę.
Hip thrusty przede wszystkim obciążają mięsień pośladkowy wielki, który jest głównym prostownikiem stawu biodrowego. Wspomagają go mięśnie przywodziciela wielkiego (po wewnętrznej stronie uda) oraz mięśnie dwugłowe uda (hamstringi).
Jak Andrew Jacked wykonuje hip thrusty?
Andrew Jacked korzysta z maszyny do hip thrustów, co pozwala mu na aktywację pośladków przy mniejszym obciążeniu stawów skokowych niż w przypadku przysiadów. Dzięki pozycji poziomej może skuteczniej celować w pośladki. Trenuje z dużym ciężarem, aby stymulować hipertrofię, a matę podkłada pod pas, aby uniknąć dyskomfortu przy obciążeniu 352 funtów (160 kilogramów), które widać na jego filmie na Instagramie.
Jacked podkreśla, że poprawna technika jest ważniejsza niż ciężar. W jego wykonaniu widać zatrzymanie w górnej fazie ruchu, co zwiększa czas napięcia mięśniowego. Świadomie napina i ściska pośladki przed opuszczeniem ciężaru. Zwraca też uwagę na ustawienie ciała w linii prostej – to kluczowe, aby to pośladki, a nie uda czy mięśnie dwugłowe, pracowały w pierwszej kolejności. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prostej linii w górnym punkcie, po prostu zmniejsz obciążenie.
Plan treningowy na większe pośladki
Jeśli chcesz osiągnąć efekty podobne do Andrew Jackeda, wykonuj hip thrusty w 3 seriach po 8–12 powtórzeń. Taka objętość sprzyja budowaniu masy mięśniowej i poprawie sylwetki.
Andrew Jacked systematycznie poprawia swoje miejsce na Mr. Olympia – od ósmej pozycji w 2022 roku, przez piąte miejsca w 2023 i 2024, aż po trzecie w 2025. Teraz, z takim przygotowaniem, ma prawo wierzyć w zwycięstwo w Las Vegas. Weekend Olympia 2026 odbędzie się w dniach 24–27 września.
Opublikuj komentarz