Gdy film „Odyseja” podbijał światowe ekrany, przenosząc grecką fantazję na wielki ekran, ramiona Devyn Dalton – dublerki Matta Damona – stały się rzeczywistością w epickich scenach bitewnych. Co więcej, trafiły nawet na plakaty przedstawiające postać Odyseusza. Sam zdobywca Oscara był tak zachwycony muskulaturą swojej dublerki, że nazwał jej ramiona „najlepszymi”, jakie kiedykolwiek widział. Nic dziwnego, że świat chce wiedzieć, jak kanadyjska tancerka, aktorka i kaskaderka buduje swoją formę.
„Kiedy zaczynałam pracę jako kaskaderka i zajmowałam się performance capture, trening przestał być po prostu »ćwiczeniem«, a stał się pytaniem o to, do czego zdolne jest moje ciało” – mówi Dalton w rozmowie z M&F Hers. „Musiałam być silna, wybuchowa, mobilna i odporna. Mam 4 stopy i 6 cali wzrostu (ok. 137 cm) i zawsze lubiłam podważać założenia, jakie ludzie czasem mają na temat tego, co potrafi małe ciało”.
Dalton musi trenować jak zawodowy sportowiec, ponieważ jej praca wymaga maksymalnego wysiłku przed kamerą. „Trenuję siłowo, biegam, ćwiczę Muay Thai i jiujitsu, kalistenikę, mobilność, jogę i kondycję” – zdradza. „Uwielbiam uczyć się nowych umiejętności fizycznych i naprawdę lubię patrzeć, co potrafi moje ciało”.
Jeśli chodzi o budowanie ramion, Kanadyjka uwielbia łączyć ćwiczenia z masą ciała i ruchy na wyciągach, aby rozwijać siłę, funkcjonalność, mobilność, a oczywiście także imponujące mięśnie ramion. Oto jak możesz spróbować tego samego.
Trening ramion i górnej części ciała z „Odysei” Devyn Dalton
- Podciąganie na drążku (pull-ups): 4 serie, 5–10 powtórzeń
- Podciąganie podchwytem (chin-ups): 3 serie, 5–10 powtórzeń
- Pompki na poręczach (dips): 3 serie, 6–12 powtórzeń
- Wybuchowe pompki z klaśnięciem: 3 serie, 5–10 powtórzeń
- Arnold Press: 3 serie, 5–12 powtórzeń
- Battle Ropes: 4 rundy po 30 sekund
Opcjonalny finisz na wyciągach:
- Cable Pallof Press Hold: 3 serie, 20–30 sekund na stronę
- Uginanie ramion na wyciągu (bicep curls): 3 serie, 10–15 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu (triceps pushdowns): 3 serie, 10–15 powtórzeń
- Cable Face Pulls: 3 serie, 10–15 powtórzeń
Jak wykonać trening ramion Devyn Dalton
Podciąganie na drążku: „Podciąganie to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na górną część ciała” – wyjaśnia Dalton. „Zacznij od mocnej pozycji zwisu, aktywuj łopatki przed podciągnięciem, trzymaj napięty brzuch i myśl o tym, by prowadzić łokcie w dół, zamiast po prostu próbować przenieść brodę nad drążek”.
Wskazówka: „Jeśli nie potrafisz jeszcze zrobić podciągnięcia bez asysty, użyj gumy oporowej lub maszyny wspomagającej” – mówi aktorka. „Stopniowe budowanie siły jest znacznie lepsze niż poświęcanie techniki”.
Podciąganie podchwytem: „Podciąganie podchwytem kładzie nieco większy nacisk na bicepsy niż podciąganie nachwytem, a jednocześnie angażuje plecy i barki” – wyjaśnia Dalton. „Użyj chwytu podchwytem, kontroluj żebra i unikaj kołysania”.
Wskazówka: „Skup się na przyciąganiu klatki piersiowej do drążka i kontrolowanym opuszczaniu się”.
Pompki na poręczach: „Pompki na poręczach są świetne na tricepsy, barki i klatkę piersiową” – mówi Dalton. „W razie potrzeby użyj asysty i pracuj w komfortowym zakresie ruchu”.
Wskazówka: „Buduj siłę stopniowo, zamiast wymuszać głębokość, zanim twoje barki będą na to gotowe”.
Wybuchowe pompki z klaśnięciem: „To świetny sposób na rozwój mocy i eksplozywności górnej części ciała” – mówi gwiazda. „Zacznij od zwykłych wybuchowych pompek, jeśli pompki z klaśnięciem nie są jeszcze komfortowe”.
Wskazówka: „Trzymaj napięty brzuch, ląduj miękko i przestań, zanim twoja technika się załamie”.
Arnold Press: „Uwielbiam to połączenie, ponieważ pracuje ono jednocześnie nad bicepsami i barkami” – wyjaśnia Dalton. „Odwróć ruch powoli w drodze w dół, obracając nadgarstki do tyłu, gdy opuszczasz ciężary i wracasz do pozycji wyjściowej”.
Wskazówka: „Użyj ciężaru, który pozwala ci zachować kontrolę przez całe ćwiczenie”.
Battle Ropes: „Battle ropes są fantastyczne na kondycję, barki, ramiona i siłę core” – mówi Dalton. „Możesz używać naprzemiennych fal, podwójnych fal, uderzeń lub kręgów”.
Wskazówka: „Trzymaj kolana lekko ugięte, napnij core i utrzymuj mocną, sportową postawę. Odpoczywaj 30–60 sekund między rundami”.
Finisz na wyciągach: Jeśli do tego momentu nie odpuściłeś, Dalton ma dla ciebie propozycję na wyciągach. „Maszyny z wyciągami są świetne, ponieważ utrzymują stałe napięcie przez cały ruch i łatwo je dostosować do swojego poziomu siły” – mówi zaangażowana performerka.
Jak wykonać finisz na wyciągach i rutynę bokserską
Nadal gotowy na więcej? „Boks to jeden z moich ulubionych sposobów na zakończenie treningu górnej części ciała” – podsumowuje Dalton. „Możesz cieniować, pracować z workiem treningowym lub używać łapek bokserskich. Mieszaj jab, cross, hook, uppercut, uniki i pracę nóg. Boks jest niesamowity na cardio, koordynację, wytrzymałość barków i definicję ramion. Daje też prawdziwe poczucie pewności siebie i świadomości fizycznej!”
Nie każdy jest w stanie ukończyć cały ten trening od początku do końca, ale kluczem jest ciągłe wprowadzanie małych korekt w liczbie ćwiczeń, serii i powtórzeń, które możesz bezpiecznie wykonać. „Rób ten trening dwa razy w tygodniu” – zaleca Dalton. „Zapewnij sobie regenerację między sesjami i dostosuj powtórzenia, opór lub asystę do swojego aktualnego poziomu siły”.
Bycie legendą na siłowni polega na rywalizacji z samym sobą, a nie z innymi – sugeruje ekscytująca kaskaderka. „Moja największa rada: przestań porównywać swoje ciało lub swoje wyniki z ciałem i wynikami kogokolwiek innego” – mówi M&F Hers. „Zacznij tam, gdzie jesteś, naucz się dobrej techniki, stawaj się z czasem trochę silniejszy i znajdź sposób treningu, który naprawdę lubisz. Fitness powinien dodawać ci życia, a nie cię karać”.
Aby śledzić Devyn Dalton na Instagramie, kliknij tutaj.
Fot. Pexels / Ivan S
Opublikuj komentarz