Holenderski kulturysta Wesley Vissers, który po zwycięstwie w Arnold Classic ma nadzieję zdobyć tytuł Classic Physique na zawodach Olympia 2026, podzielił się ostatnio prostym treningiem na górne partie ciała. Plan, którego celem jest dodanie masy klatce piersiowej, tricepsom i barkom, „nie jest trudny” do opanowania – jak napisał „The Dutch Oak” w swoim poście na Instagramie. Dzieje się tak dlatego, że podczas każdego treningu zawodnik ten dba o to, aby ćwiczenia „odpowiadały faktycznemu budowaniu mięśni”. Jeśli jednak chcesz wypróbować ten trening na sobie, przygotuj się na porządny wysiłek – głębokie rozciąganie, duże ciężary i pełne napięcie mięśni.
Pełny trening klatki piersiowej i tricepsów Wesleya Vissersa
- Wyciskanie siedząc na maszynie (seated chest press)
- Wyciskanie na ławce skośnej (20 stopni) na maszynie Smitha
- Rozpiętki na maszynie (pec deck fly)
- Unoszenie bokiem na linach (cable lateral raise)
- Wyciskanie tricepsów na linach (side triceps pushdowns)
- Wyciskanie francuskie (overhead triceps extension)
Serie, powtórzenia i wskazówki od Wesleya Vissersa
Zaczynając od wyciskania siedząc, Vissers stawia na duże ciężary, aby zbudować masę, ale także dba o pełne rozciągnięcie i skurcz, „aby zapewnić niesamowitą pompę” – wyjaśnia. Gdy krew już krąży, „The Dutch Oak” przechodzi do wyciskania na maszynie Smitha z lekkim nachyleniem około 20 stopni. Nachylenie to pozwala w większym stopniu zaangażować górną część klatki piersiowej, barki i tricepsy niż w przypadku ławki płaskiej, a także może zapobiegać wyginaniu pleców, co potencjalnie pozwala na większe rozciągnięcie barków i górnej części klatki piersiowej ze względu na pozycję tułowia.
W trzecim ćwiczeniu na klatkę piersiową zawodnik kategorii Classic Physique przechodzi do rozpiętek na maszynie, które izolują mięśnie piersiowe poprzez przywodzenie poziome. Vissers podkreśla znaczenie pełnego skurczu i rozciągnięcia, aby zmęczyć włókna mięśniowe klatki piersiowej i tym samym budować mięśnie.
„Zawsze lubię trenować boczne aktony mięśni naramiennych po treningu klatki, bo są już rozgrzane, a bocznych aktonów nigdy nie jest za dużo” – mówi o swojej sympatii do unoszenia bokiem na linach, używając mankietów do wykonania powtórzeń. Następnie, pozostając przy linach, Vissers ponownie używa mankietów do wyciskania tricepsów bokiem. „To jedno z moich ulubionych ćwiczeń” – zdradza, obciążając boczną głowę tricepsa. Przyśrodkowa głowa tricepsa również stabilizuje ruch.
Na koniec Vissers dodaje wyciskanie francuskie, aby zaangażować długą głowę tricepsa i zapewnić pełny obrys mięśnia. Uniesienie ramienia nad głowę powoduje głębokie rozciągnięcie długiej głowy, co było zamierzone.
Aby wypróbować ten trening, sięgnij po duże ciężary i daj z siebie wszystko jak „The Dutch Oak”. Wykonaj trzy serie rozgrzewkowe w wyciskaniu siedząc, a następnie po dwie serie każdego kolejnego ćwiczenia. Celuj w 8–12 powtórzeń na serię i przygotuj się na rozwój klatki, tricepsów i barków.
Opublikuj komentarz