Przysiad – technika krok po kroku. Najważniejsze ćwiczenie, które musisz opanować

Przysiad – technika krok po kroku. Najważniejsze ćwiczenie, które musisz opanować

Przysiad to król ćwiczeń. Angażuje nogi, pośladki, brzuch i plecy. Ale źle robiony niszczy kolana i kręgosłup. Oto instrukcja krok po kroku – zrób to dobrze od pierwszego razu.

Pozycja startowa

1. Stań na szerokość bioder, stopy lekko na zewnątrz (ok. 15°)
2. Ręce przed siebie lub spleć na klatce
3. Napnij brzuch – wyobraź sobie, że ktoś ma Cię uderzyć w żołądek
4. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy
5. Wzrok przed siebie (nie w dół!)

Ruch w dół (faza ekscentryczna)

1. Zaczynaj od odchylenia bioder do tyłu – jakbyś chciał usiąść na krześle
2. Uginaj kolana, utrzymując je w linii ze stopami
3. Schodź tak nisko, jak pozwala Ci mobilność – minimum do kąta 90° w kolanach
4. Pięty przyklejone do podłogi przez cały ruch
5. Wydech podczas wchodzenia w górę

Ruch w górę (faza koncentryczna)

1. Naciskaj całą stopą, szczególnie piętą
2. Prostuj nogi, napinając pośladki na szczycie
3. Nie blokuj kolan na górze – lekko ugięte cały czas
4. Wdech na górze, przed kolejnym powtórzeniem

Najczęstsze błędy

Progresja – od zera do przysiadu ze sztangą

1. Przysiad z krzesłem – siadaj i wstawaj z krzesła (3 serie po 10)
2. Przysiad przy ścianie – plecy oparte o ścianę, ślizgaj się w dół (3 serie po 45s)
3. Goblet squat – przysiad z hantlą/kettlebell trzymaną na klatce (3 serie po 10)
4. Przysiad ze sztangą – dopiero po opanowaniu techniki (3 serie po 8-10)

Plan na 4 tygodnie

Podsumowanie

Przysiad to ćwiczenie, które robi się całe życie. Nie musisz schodzić do samej podłogi. Nie musisz od razu zakładać 100kg na sztangę. Najważniejsza jest technika. Opanuj ją z lekkim ciężarem, a potem dodawaj kilogramy. Kolana Ci podziękują. 💪