Bob Plant ma 83 lata i właśnie po raz dziesiąty stanął na starcie Ironman World Championship na Hawajach. Tym razem nie ukończył wyścigu – zabrakło zaledwie trzech minut do limitu czasu na rowerze. Zamiast się załamywać, mówi: „Przewracam stronę. Nauczyłem się czegoś i jestem gotowy ruszać dalej”.
Trzy minuty, które zakończyły dzień
Plant od ponad czterech dekad startuje w zawodach wytrzymałościowych. W tym roku podczas części rowerowej zaczął odczuwać silne skurcze czworogłowych ud i ścięgien podkolanowych. Uważa, że główną przyczyną był niedobór sodu. Problem pogłębiły usterki mechaniczne – łańcuch wielokrotnie spadał. Każdy postój kosztował cenny czas. Dopiero na drugiej zmianie dowiedział się, że przekroczył limit o trzy minuty. Jego dzień się skończył.
Dla triathlonisty z Galerii Sław, z siedmioma miejscami na podium w swojej grupie wiekowej na Kona i 20 tytułami mistrza USA Triathlon, nieukończenie wyścigu mogłoby być powodem do zwątpienia. Ale Plant nie ma w zwyczaju się nad sobą użalać. Twierdzi, że przygotowywał się tak samo jak przed poprzednimi startami na Hawajach – tym razem zegar okazał się szybszy. „Takie rzeczy się zdarzają. Trzeba to zaakceptować i wyciągnąć naukę” – mówi.
Minimalizm treningowy kluczem do długowieczności
Plant nazywa siebie „minimalistycznym trenerem”, co brzmi paradoksalnie w kontekście startu w Ironmanie. Jak sam przyznaje, nawet znajomi dziwią się, ile potrafi osiągnąć przy stosunkowo niewielkiej objętości treningu. Cel dawno przestał być taki, by udowadniać, ile pracy wkłada w przygotowania. „Chodzi mi o długowieczność” – podkreśla.
Typowy tydzień obejmuje dwa treningi na każdą z trzech dyscyplin: pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Najważniejszy jest jednak dzień, w którym nie robi zupełnie nic. „Biorę jeden dzień całkowicie wolny, czy tego potrzebuję, czy nie. Bo jeśli tego nie zrobię, dwa dni później żałuję” – wyjaśnia.
Starzenie się nie oznacza dla niego zapomnienia, jak się ciężko pracuje. Chodzi o świadomość „rachunku”, jaki przychodzi później. „Największa różnica to potrzeba więcej czasu na regenerację. Możesz robić podobne rzeczy fizyczne co 10 lat temu, ale będziesz potrzebować nie jednego, a dwóch–trzech dni na odpoczynek” – tłumaczy.
Dlatego zrezygnował z treningu szybkościowego – ryzyko kontuzji i dodatkowy stres nie są warte potencjalnych korzyści. Większość pracy skupia się na wytrzymałości w granicach, których nauczył się przez lata. Dyscyplina polega na znajomości tych granic, ale bez używania wieku jako wymówki do unikania trudnych zadań. Jego filozofia to uważne słuchanie ciała, zanim zacznie ono krzyczeć o uwagę. Regeneracja nie jest straconym czasem treningowym – to moment, w którym poprzednia sesja staje się użyteczna. „Wtedy stajesz się silny – kiedy odpoczywasz. Musisz naprawić ciało i dać mu szansę na skorzystanie z ciężkich treningów” – mówi.
Siła wciąż ma znaczenie
Plant przyznaje, że jedna rzecz w jego obecnej formie go niepokoi: chce odzyskać mięśnie. Przed pandemią trening siłowy był stałym elementem jego rutyny – chodził na siłownię do trzech razy w tygodniu, czasem ćwiczył zaraz po bieganiu. Gdy siłownie zamknięto z powodu COVID-19, rutyna nigdy w pełni nie wróciła. Plant widzi i czuje różnicę. „Myślę, że straciłem około siedmiu funtów masy mięśniowej, bo nie bywałem na siłowni” – mówi. Liczba ma dla niego mniejsze znaczenie niż to, co odeszło wraz z mięśniami. Zauważa mniejszą moc w nogach niż pięć lat temu. Wciąż wykonuje ćwiczenia na core, rozciąga się i trenuje w domu, ale nie zastąpi to regularnego treningu oporowego. Zamierza wrócić do podnoszenia ciężarów zimą – nie po to, by bić rekordy, ale by zachować sprawność pozwalającą na ulubione aktywności.
Ruch jest celem
Plant nie spędza dni na regeneracji w domu między treningami. Wciąż pracuje na pełny etat jako dentysta – zawód, który wykonuje od 55 lat. Cztery dni w tygodniu oznacza przyjście do gabinetu około 7 rano i pozostanie do po 17. Wielu z tych wieczorów wraca do domu, by trenować. Uważa, że praca i fitness wzajemnie się wspierają. Wymagająca kariera ogranicza czas na trening, ale jego zdaniem chroni go to przed przetrenowaniem. Z kolei sprawność fizyczna daje mu wytrzymałość psychiczną i fizyczną, by sprostać dniom, w których pacjenci oczekują pełnej uwagi. „Nie możesz powiedzieć: dziś zrobię byle jak” – żartuje.
Po pełnym dniu pracy zawsze jest powód, by odpuścić trening. Plant wie, co się dzieje, gdy ktoś wraca do domu, siada w ulubionym fotelu i zaczyna negocjować z sobą przełożenie treningu. Wie też, co stało się z nim, gdy jedna forma treningu zniknęła z rutyny. Utrata siły po odejściu od siłowni jest dla niego przypomnieniem, że sprawność fizyczna nie jest dana na zawsze. „Przestajesz robić coś, co robiłeś przez jakiś czas, i widzisz różnicę. Bez wątpienia” – mówi.
Plant nie oczekuje, że każdy, kto usłyszy jego historię, zapisze się na Ironmana. Zachęca, by chodzić, biegać 5 km lub zacząć podnosić ciężary. Po prostu znaleźć coś, co sprawia przyjemność na tyle, by kontynuować. „Czy to spacer, czy inna aktywność – po prostu rusz się i wpraw ciało w ruch” – mówi. Widział ludzi, którzy brali tę radę i czynili ją własną. Ktoś zaczyna ćwiczyć lub kończy wyścig i opowiada mu o swoim osiągnięciu. Te momenty wydają się dla niego ważniejsze niż własne wyniki, bo potwierdzają, że jego przykład może otworzyć drzwi, nie wymagając od nikogo przebiegnięcia 140,6 mili. „Jeśli ja mogę to robić w moim wieku, to ty na pewno możesz zrobić coś” – mówi. „Zachęcam, by spojrzeć na możliwości”.
Korzyści fizyczne są oczywiste, ale Plant uważa, że ruch daje mu coś równie cennego psychologicznie. Trening nauczył go, że potrafi znieść dyskomfort, pokonać trudne sytuacje i iść dalej, gdy coś nie idzie zgodnie z planem. To wykracza poza jakikolwiek czas ukończenia. „To daje ci pewność siebie. Możesz poradzić sobie z Ironmanem czy czymkolwiek innym, możesz poradzić sobie z innymi rzeczami w życiu, które wydawały się duże, a teraz już nie są” – mówi.
Plant chciałby ukończyć Kona. Wierzy, że mógłby kontynuować, gdyby pozwolono mu przejść przez strefę zmian, ale limit czasu nie liczył się z potencjalnymi wynikami. Trzy minuty zakończyły jego dzień. Plant to zaakceptował. Wyciągnął naukę ze skurczów, problemów mechanicznych i limitu, o którym wcześniej nie musiał myśleć. Potem zrobił to, czego nauczyły go ponad cztery dekady sportów wytrzymałościowych: przewrócił stronę. „Będę kontynuował tak długo, jak mogę. Tak długo, jak to sprawia frajdę” – mówi.
Trening długowieczności inspirowany Bobem Plantem
Cel: Budowa siły dolnej partii ciała, stabilności core i wydolności tlenowej bez zamieniania każdej sesji w maksymalny wysiłek.
Czas: 35–40 minut
Sprzęt: Hantle lub kettlebells, ławka lub skrzynia, maszyna cardio lub otwarta przestrzeń.
Rozgrzewka (5 minut): Poruszaj się ciągle w łatwym tempie: maszeruj lub jedź na rowerze – 1 minuta; przysiad z masą ciała – 10 powtórzeń; wykrok w tył – 6 na stronę; hip hinge – 10 powtórzeń; krążenia ramion – 10 w każdą stronę; wspięcia na palce – 15 powtórzeń. Powtórz raz. Plant wielokrotnie podkreślał słuchanie ciała i dawanie mu czasu na pracę. Rozgrzewka powinna sprawić, że poczujesz się lepiej niż na początku, a nie zmęczony.
Siła i stabilność (15 minut): Wykonaj 3 rundy: przysiad goblet – 10 powtórzeń; step-up – 8 powtórzeń na nogę; martwy ciąg rumuński z hantlami – 10 powtórzeń; wiosłowanie jedną ręką – 10 na stronę; wspięcia na palce stojąc – 15 powtórzeń; plank – 30–45 sekund. Odpoczywaj 60 sekund między rundami. Plant uważa, że odejście od regularnego treningu siłowego przyczyniło się do zauważalnej utraty mięśni i mocy nóg, dlatego planuje ponownie priorytetowo potraktować trening oporowy. „Jeśli nie masz silnych nóg, to jest klucz do życia, prawda?” – mówi.
Zrównoważona wytrzymałość (10–15 minut): Wybierz rower, ergometr wioślarski, bieżnię, eliptyczny lub szybki spacer na zewnątrz. Wykonaj: 2 minuty w łatwym tempie; 6–10 minut w stałym, konwersacyjnym wysiłku; 2 minuty łatwo na zakończenie.
Core i mobilność (5 minut): Wykonaj 2 rundy: dead bug – 8 na stronę; bird dog – 8 na stronę; rozciąganie zginaczy bioder – 30 sekund na stronę; rozciąganie ścięgien podkolanowych – 30 sekund na stronę.
Fot. Pexels / RUN 4 FFWPU
Opublikuj komentarz