Regan Grimes – trening nóg z prostą strategią
Kanadyjski zawodnik IFBB Pro Regan Grimes przygotowuje się do kwalifikacji olimpijskich IFBB Texas Pro, dzieląc się szczegółowym treningiem nóg opartym na prostej, ale wymagającej strategii. Kluczowa zasada? „Dwie serie robocze na każde ćwiczenie!” – pisze Grimes, wyjaśniając metodę stojącą za jego imponującym rozwojem mięśni.
Choć plan jest łatwy do zrozumienia, stanowi ogromne wyzwanie – Grimes wykonuje aż siedem wymagających ćwiczeń. Oto dokładny trening udostępniony przez dwukrotnego finalistę Olimpii.
Trening nóg Regana Grimesa – 2 serie robocze
Grimes zaleca konkretną kolejność ćwiczeń:
- Maszyna przywodzicieli (adductor)
- Maszyna odwodzicieli (abductor)
- Leżące uginanie nóg (lying hamstring curl)
- Wyciskanie na nogi (leg press)
- Przysiad wahadłowy (pendulum squat)
- Bułgarski przysiad dzielony (Bulgarian split squat)
- Wspięcia na łydki (calf raise)
Rozkład treningu
Grimes zaczyna od maszyny przywodzicieli, celując w wewnętrzną część ud. Następnie wykonuje odwrotny ruch na maszynie odwodzicieli, angażując zewnętrzne partie bioder. Strategia polega na tym, aby izolowane ćwiczenia na początku sesji aktywowały mięśnie ud i bioder, zanim zostaną one włączone do ćwiczeń złożonych, co prowadzi do pełnego wyczerpania mięśni w miarę postępu treningu.
Kolejne ćwiczenie to leżące uginanie nóg (izolacja), a następnie przejście do ćwiczeń złożonych – wyciskania na nogi. To maszyna budująca masę, angażująca czworogłowe, pośladki oraz już rozgrzane uda, dwugłowe i pośladki.
Następnie przysiad wahadłowy – ruch pozwalający na głębszy przysiad, aktywujący czworogłowe poprzez zwiększony zakres ruchu, przy wsparciu dwugłowych, bioder i pośladków. Kolejne ćwiczenie to bułgarski przysiad dzielony – praca unilateralna korygująca ewentualne dysproporcje w czworogłowych, dwugłowych, biodrach i łydkach. Na koniec wspięcia na łydki – izolacja budująca grubsze i szersze łydki.
Wskazówki
Kluczowe przesłanie: wykonując dwie serie robocze do upadku mięśniowego, możesz skoncentrować się na technice i zbudować imponującą dolną część ciała. Zacznij od ciężaru, który pozwoli na 8–12 powtórzeń w zakresie hipertroficznym, a następnie zwiększaj intensywność. Jeden z obserwujących Grimesa na Instagramie skomentował: „To jest porządny dzień nóg”. Uwaga – przez kilka kolejnych dni schody mogą być wyzwaniem!
Zawody IFBB Texas Pro odbędą się 14–15 sierpnia 2026 roku.
Fot. Pexels / Juho Alonen
Opublikuj komentarz