Ważone wyprosty tricepsa to świetny sposób na rozwój mięśni, ale wykonywanie ich nad głową – zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej – może obciążać plecy. Trener fitness i transformacji Travis Smith proponuje bezpieczniejsze rozwiązanie: leżące wyprosty tricepsa na wyciągu.
Dlaczego warto zmienić kąt?
Tradycyjne wyprosty nad głową angażują wszystkie trzy głowy tricepsa, w szczególności długą głowę (wewnętrzną część ramienia). Jednak wraz ze wzrostem ciężaru stabilność maleje, a plecy zaczynają pracować. Nawet w pozycji siedzącej występuje pionowe obciążenie kręgosłupa. Leżenie na ławce eliminuje ten problem.
„Leżenie na ławce blokuje tułów i barki, dzięki czemu możesz skupić się na maksymalnym napięciu tricepsa” – wyjaśnia Smith w swoim instagramowym pokazie.
Jak wykonać leżący wyprost tricepsa na wyciągu?
- Ustaw ławkę przed wyciągiem, połóż się głową w stronę bloczków.
- Skrzyżuj linki wyciągu, chwyć końcówki za pomocą karabińczyków.
- Zegnij łokcie, pięści skierowane w górę. Wyprostuj ramiona, opuszczając linki – poczujesz rozciąganie.
„Stabilność to jeden z najbardziej niedocenianych czynników wzrostu mięśni. Im mniej energii zużywasz na stabilizację, tym więcej możesz włożyć w docelowy mięsień. Dodaj stałe napięcie z wyciągu, a otrzymasz ćwiczenie obciążające triceps przez prawie cały zakres ruchu” – dodaje trener.
Co więcej, ta odmiana może pomóc osobom, którym tradycyjne „skull crushers” powodują ból łokci.
Zalecenia treningowe
Wykonaj 2–3 serie po 8–12 powtórzeń z ciężarem, który pozwoli Ci pracować w zakresie budującym masę mięśniową. Nie przesuwaj pięści powyżej barków podczas opuszczania, ale zadbaj o głębokie rozciągnięcie w fazie opuszczania.
Kto powiedział, że leżąc na plecach nie można niczego osiągnąć?
Opublikuj komentarz