W treningu siłowym sztanga z obciążeniem to klasyka, ale dla wielu osób utrzymanie równowagi wolnego ciężaru bywa trudne — zwłaszcza przy ograniczonej mobilności lub braku doświadczenia. Z pomocą przychodzi maszyna Smitha, którą w swoje rutyny chętnie włącza Anita Herbert, węgierska trenerka i zawodniczka IFBB Pro.
Trening na maszynie Smitha — mniej sprzętu, więcej mięśni
Anita Herbert, znana w sieci jako „Fit Queen”, podzieliła się na Instagramie zestawem ćwiczeń na plecy i barki, który można wykonać wyłącznie na maszynie Smitha. Jak podkreśliła, to propozycja dla jej społeczności „Fit Queen Army”, liczącej ponad 150 tysięcy obserwujących. „Zapiszcie to na swój kolejny dzień treningu górnej partii ciała” — zaapelowała do fanów.
Plan treningowy: trzy superserie
Cały trening opiera się na trzech superseriach wykonywanych na maszynie Smitha. Oto szczegóły:
Superseria 1 (3 serie)
- Wyciskanie żołnierskie (shoulder press) — 8–10 powtórzeń
- Wiosłowanie w opadzie podchwytem (inverted underhand-grip row) — 10 powtórzeń
Superseria 2 (2 serie)
- Podciąganie szerokim chwytem z pauzą w fazie ekscentrycznej — 6–8 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie jedną ręką — 8 powtórzeń na każdą stronę
Superseria 3 (3 serie)
- Wiosłowanie jedną ręką — 8–10 powtórzeń na każdą stronę
- Wiosłowanie sztangi wzdłuż tułowia (upright row) — 10–12 powtórzeń na każdą stronę
Jakie mięśnie pracują w poszczególnych ćwiczeniach?
Maszyny, podobnie jak wolne ciężary, budują masę mięśniową dzięki przeciążeniu progresywnemu. Ten trening obfituje w ciężkie serie — celem jest zakres 8–12 powtórzeń, który wprowadza organizm w stan hipertrofii i wymusza adaptacje budujące silniejsze mięśnie.
W pierwszej superserii wyciskanie żołnierskie angażuje przede wszystkim przedni akton barku, a dodatkowo górną część pleców, triceps i mięśnie głębokie. Wiosłowanie podchwytem obciąża środkową część pleców, najszersze grzbietu oraz tylne aktony barków.
Druga superseria zaczyna się od podciągania — dostępnego dla każdego poziomu zaawansowania, ponieważ ciało unosi się z pozycji siedzącej, a stopy mogą stabilizować ruch. Szeroki chwyt i krótka pauza na górze zwiększają czas pod napięciem, angażując najszersze grzbietu, romboidalne i górne czworoboczne. Ważne, by nie wzruszać barkami i skupić się na płynnym zakresie ruchu. Następnie wyciskanie jedną ręką koryguje asymetrie siłowe i ponownie angażuje przednie aktony barków.
Trzecia superseria rozpoczyna się od wiosłowania jedną ręką, które angażuje najszersze grzbietu, czworoboczne i tylne aktony barków, a także aktywuje stożek rotatorów i przedramiona. Kluczowe jest napięcie mięśni głębokich, skupienie na pracy pleców i trzymanie łokci blisko ciała. Ostatnie ćwiczenie — wiosłowanie wzdłuż tułowia — buduje masywne barki, a jednocześnie angażuje triceps, górną część pleców i poprawia siłę chwytu.
Dlaczego maszyna Smitha może wydawać się cięższa?
Maszyna Smitha stabilizuje ciężar i zmniejsza ryzyko kontuzji, ale — jak zauważa Herbert — obciążenie może wydawać się większe niż w przypadku wolnych ciężarów. „Może wydawać się cięższe niż wolne ciężary, zwłaszcza w ćwiczeniach górnej partii ciała, ponieważ maszyny Smitha mają różne ciężary sztangi, systemy przeciwwagi i opór” — wyjaśniła trenerka w komentarzach. Dodała również, że „stała ścieżka ruchu sztangi zmienia odczucie ćwiczenia w porównaniu z wolnymi ciężarami”.
Podsumowanie
Trening Anity Herbert to propozycja dla osób, które chcą budować siłę i masę mięśniową górnej partii ciała, nie rezygnując z bezpieczeństwa, jakie daje maszyna Smitha. Trzy superserie, zakres 8–12 powtórzeń i nacisk na kontrolowany ruch — to przepis na efektywną sesję, którą można włączyć do własnego planu treningowego.
Opublikuj komentarz