Kreatyna od dekad jest jednym z najpopularniejszych suplementów w świecie sportu. Jest tania, dobrze przebadana i – w połączeniu z treningiem oporowym – naprawdę skuteczna. Nic dziwnego, że co jakiś czas pojawiają się doniesienia o jej „cudownych” właściwościach. Tym razem w sieci zatoczyło krąg badanie sugerujące, że można przyjmować kreatynę, nie chodzić na siłownię, a mimo to budować masę mięśniową. Brzmi jak spełnienie marzeń? Sprawdźmy, co faktycznie ustalili naukowcy.
Badanie, które wzbudziło emocje
Badanie zostało opublikowane w sierpniu w Journal of the International Society of Sports Nutrition przez naukowców z Texas A&M. Wyniki wróciły do obiegu jesienią i wywołały spore poruszenie. Warto podkreślić, że samo czasopismo oraz uczelnia cieszą się uznaniem w środowisku naukowym – to nie jest przypadek „fake science”.
W eksperymencie wzięło udział 73 dorosłych osób prowadzących siedzący tryb życia, w wieku od 45 do 65 lat. Badanie ukończyły 64 osoby. Część uczestników zdecydowała się na program ćwiczeń i diety, pozostali nie. W obrębie obu grup losowo przydzielono im albo 10 gramów monohydratu kreatyny dziennie, albo placebo.
Co pokazały wyniki?
Osoby, które nie ćwiczyły, ale przyjmowały kreatynę, zyskały około 2,4 funta (ok. 1,1 kg) beztłuszczowej masy ciała w badaniach składu ciała. Grupa przyjmująca placebo nie odnotowała takiego przyrostu. Uczestnicy suplementujący kreatynę poprawili także niektóre wyniki testów siłowych.
I tu pojawia się kluczowe zastrzeżenie. Mowa o „beztłuszczowej masie”, a nie o dwóch funtach zupełnie nowych mięśni. Naukowcy wykorzystali skany DXA do pomiaru składu ciała. Metoda ta jest przydatna, ale nie odróżnia świeżo zbudowanego białka mięśniowego od wody zgromadzonej w tkance beztłuszczowej. Kreatyna zwiększa ilość wody magazynowanej w mięśniach, szczególnie na początku suplementacji. Badanie nie mierzyło bezpośrednio zmian w gospodarce wodnej organizmu, więc nikt nie może stwierdzić, ile z zaobserwowanego przyrostu to rzeczywiście nowe mięśnie.
Mała próba, duże zastrzeżenia
Jest jeszcze jeden szczegół, który często ginie między czasopismem naukowym a sensacyjnym nagłówkiem. Porównanie grupy niećwiczącej obejmowało zaledwie trzynaście osób przyjmujących kreatynę i trzynaście przyjmujących placebo. To nie jest bezwartościowe, ale też nie jest próba reprezentatywna dla całej populacji.
Co więcej, naukowcy losowo przydzielali suplement, a nie decyzję o podejmowaniu ćwiczeń. Uczestnicy sami wybierali, czy dołączą do programu treningowego, więc porównania między ćwiczącymi a niećwiczącymi nie są tym samym co w pełni losowy test wpływu ćwiczeń.
Osoby, które trenowały, łączyły ćwiczenia oporowe i aerobowe trzy razy w tygodniu z dietą o obniżonej kaloryczności. Uczestnicy przyjmujący kreatynę w tej grupie zyskali prawie trzy funty beztłuszczowej masy i wykazali większą poprawę w kilku miarach wydolnościowych. To również interesujące, choć badanie nie dowodzi, że kreatyna zastępuje trening siłowy. Wręcz przeciwnie – szerszy obraz nadal przemawia za tradycyjnym układem: suplementuj, jeśli chcesz, ale regularnie trenuj i wykonuj swoją pracę.
Inne obiecujące wyniki – ale z ostrożnością
Badacze odnotowali również pewne obiecujące zmiany w testach pamięci, profilu lipidowym i wskaźnikach poziomu cukru we krwi. Nie należy ich lekceważyć, ale trzeba pamiętać, że w stosunkowo małym badaniu testowano wiele różnych wyników. Sami autorzy przyznają, że indywidualne wyniki poznawcze i metaboliczne mają charakter eksploracyjny. To naukowy język mówiący: „hmm… teraz powtórzcie to na większej grupie”.
Finansowanie i ujawnienia – warto czytać uważnie
Dla pełnego obrazu: badanie było finansowane z darowizny fundacji. Producent kreatyny dostarczył suplementy i opłacił jedno oznaczenie laboratoryjne, a główny badacz ujawnił, że zasiada w radzie naukowej tej firmy. To nie czyni wyników fałszywymi, ale sprawia, że ujawnienia są warte uwagi – co powinien robić każdy, kto pisze o badaniach suplementów, zanim stworzy nagłówek.
Co to oznacza dla Ciebie?
Nic z tego nie zmienia opinii o kreatynie. To jeden z niewielu produktów na półce z solidną bazą dowodów naukowych. W tym eksperymencie stosowano dawkę 10 gramów dziennie; nie zastępuje ona nagle bardziej znanego podejścia 3–5 gramów podtrzymująco, stosowanego przez wielu trenujących. Jeśli masz chorobę nerek lub inne problemy zdrowotne, odpowiednia będzie rozmowa z lekarzem.
Czy kreatyna może pomóc komuś, kto nie trenuje? Być może. To badanie sugeruje, że tak, i warto to dalej badać. Czy ktokolwiek udowodnił, że łyżka proszku buduje znaczące mięśnie, gdy siedzisz na kanapie? Na podstawie tych danych – nie. Suplement jest interesujący właśnie dlatego, że może działać bardziej, niż kiedyś sądziliśmy. A to, co kiedyś sądziliśmy, było już całkiem dobre. Nie musimy zamieniać kreatyny w magiczny pył, by docenić jej wartość.
Fot. Pexels / Gupta Sahil
Opublikuj komentarz