Od lat powtarzamy mit, że brzuszki angażują górne partie mięśni brzucha, a unoszenie kolan w zwisie – dolne. To jedno z tych przekonań, które mocno zakorzeniło się na siłowni. Prawda jest jednak bardziej złożona. Mięsień prosty brzucha wygląda jak oddzielne „kostki” podzielone w okolicy pępka, ale anatomicznie jest to jeden mięsień. Nie można wyłączyć jego górnej części, jednocześnie angażując dolną – jakbyśmy przełączali palniki na kuchence. Mimo to nie każdy ruch wpływa na niego w identyczny sposób. Wybór ćwiczenia i technika wykonania mogą przesuwać akcent na różne regiony mięśnia. I tu pojawia się kluczowe rozróżnienie: izolacja a akcentowanie.
Dlaczego myślimy, że mamy górne i dolne „kostki”?
Jeśli masz szczęście widzieć swoje mięśnie brzucha, wyglądają one jak stos oddzielnych bloków biegnących wzdłuż tułowia. Jednak pozory mylą. „Anatomicznie nie mamy oddzielnych »górnych« i »dolnych« mięśni brzucha w takim sensie, w jakim ludzie o nich mówią” – wyjaśnia Gareth Sapstead, autor książki Ultimate Abs: The Definitive Guide to Developing a Chiseled Six-Pack. „Mięsień prosty brzucha to jeden parzysty mięsień biegnący od miednicy w stronę żeber i mostka, a przecięcia ścięgniste tworzą wygląd sześciu kostek”.
Nie popadajmy jednak w drugą skrajność. Gdy ludzie dowiadują się, że prosty brzucha to jeden mięsień, często uznają, że skoro nie ma górnych i dolnych partii, to każde ćwiczenie angażuje go tak samo. Sapstead się z tym nie zgadza. „Myślę, że branża fitness czasem przechyla wahadło w drugą stronę, mówiąc, że nie ma czegoś takiego jak górne i dolne mięśnie brzucha, więc wybór ćwiczeń nie ma znaczenia. To też nie jest do końca prawda” – mówi. Choć prosty brzucha pracuje jako całość, różne ruchy mogą zmieniać miejsce największego zapotrzebowania mięśniowego. Nie można włączyć tylko górnej lub dolnej części, ale to nie znaczy, że wybór i wykonanie ćwiczeń są bez znaczenia. „Wolę określenie »akcent« niż »izolacja«” – dodaje Sapstead.
Co robi mięsień prosty brzucha?
Jego oczywistą funkcją jest zgięcie kręgosłupa – przybliżanie klatki piersiowej do miednicy. Podczas brzuszka przesuwasz klatkę piersiową w stronę miednicy. W prawidłowo wykonanym odwrotnym brzuszku – miednicę w stronę klatki piersiowej. Oba to zgięcie kręgosłupa. Dlaczego to ważne w dyskusji o górnych i dolnych partiach? Ponieważ zmienia się kierunek ruchu, ale nie przełączamy się na inny mięsień. Zmieniamy to, który koniec się porusza i jak mięsień jest obciążany. „Mięsień prosty brzucha nadal działa jako całość, ale możemy zmienić, gdzie ćwiczenie stawia większe wymagania” – tłumaczy Sapstead.
Zgięcie to jednak nie jedyna funkcja. Mięsień prosty brzucha przeciwdziała nadmiernemu wyprostowi kręgosłupa. Podczas rolloutu z kółkiem grawitacja chce wygiąć odcinek lędźwiowy w łuk, gdy ramiona oddalają się od ciała. Mięśnie brzucha muszą wytworzyć napięcie, aby zapobiec wygięciu dolnych pleców. Napięcie ma znaczenie także poza treningiem brzucha. Silny core łączy górną i dolną część ciała, pozwalając przenosić siłę podczas przysiadów, martwego ciągu, noszenia, rzucania i innych ruchów sportowych. Mięsień prosty brzucha pomaga też kontrolować ustawienie miednicy i klatki piersiowej. Gdy się kurczy, może przyczyniać się do tylnego przechylenia miednicy – pomyśl o podwijaniu miednicy pod siebie.
Czy naprawdę można izolować jedną część od drugiej?
Odpowiedź brzmi: nie, nie można izolować górnych ani dolnych mięśni brzucha, niezależnie od tego, co słyszałeś. Ale wybór ćwiczeń wciąż ma znaczenie. „Wybór ćwiczenia, kierunek obciążenia oraz ruch miednicy i tułowia mogą wystarczająco zmienić rekrutację regionalną, że mówienie o »akcencie« na górną lub dolną część jest nadal użyteczne” – wyjaśnia Sapstead. To słowo – akcent – jest kluczowe. Dlatego trenerzy tacy jak Sapstead nie odrzucają kogoś, kto mówi, że chce trenować dolne partie brzucha; zmieniają sposób wykonania ruchu zgięcia kręgosłupa. Dla niego najważniejsza różnica to tylne przechylenie miednicy. „Mięsień prosty brzucha przyczepia się do miednicy, więc jeśli chcę, aby ćwiczenie miało więcej tego, co ludzie postrzegają jako »dolny« akcent, chcę, aby miednica faktycznie poruszała się w stronę klatki piersiowej, a nie tylko zginała biodro”.
To rozróżnienie ma znaczenie przy unoszeniu nóg i kolan w zwisie, ponieważ poruszanie nogami to nie to samo co poruszanie biodrami. „Możesz wykonywać unoszenie kolan w zwisie cały dzień, zginając i prostując biodro. Nogi się poruszają, ale miednica nie. W tym momencie tworzysz zupełnie inne ćwiczenie” – mówi Sapstead. Ma na to sposób: „Wyobraź sobie, że próbujesz przybliżyć klamrę paska do żeber”. Wtedy dodajesz tylne przechylenie miednicy zamiast polegać na zgięciu biodra. I wtedy czujesz mięśnie brzucha. Ale górna część mięśnia prostego nie wyłącza się, a dolna nie staje się nagle niezależnym mięśniem. Zmieniasz ruch, aby przesunąć akcent – nie tworzysz izolację.
Co mówi nauka?
Tu debata o górnych i dolnych partiach staje się ciekawsza, bo nauka nie daje jednoznacznej odpowiedzi. Mieszane dowody to kolejny powód, dla którego „akcent” pasuje lepiej niż „izolacja”. Jedno ze starszych badań porównywało curl-up z tylnym przechyleniem miednicy i wykazało większą aktywność górnej części mięśnia prostego brzucha podczas prawidłowo wykonanych curl-upów. Wśród uczestników z wyższą ogólną aktywnością mięśni brzucha tylne przechylenie miednicy stawiało większe wymagania dolnej części niż curl-up. Ale technika miała znaczenie, ponieważ różnice te nie były zauważalne u osób, które wykonywały ćwiczenie nieprawidłowo. To ważny szczegół w sporze o to, które ćwiczenie trenuje którą część sześciopaku.
Inne badanie z udziałem 25 zdrowych osób wykazało, że odwrotny curl dawał największe zaangażowanie dolnych partii spośród pięciu ćwiczeń na brzuch. Ale nie wszystkie badania znajdują różnice. Badanie pilotażowe porównujące sześć ćwiczeń – w tym curl-upy, opuszczanie nóg, rollouts i odwrotne curl-upy – nie znalazło istotnych różnic w aktywacji górnej i dolnej części brzucha we wszystkich testowanych ćwiczeniach. Kolejne badanie analizujące kilka ćwiczeń na brzuch również nie wykazało istotnych różnic w aktywacji górnej lub dolnej części mięśnia prostego. Dowody nie potwierdzają więc w pełni tezy, że brzuszki aktywują górne partie, a odwrotne brzuszki – dolne. Badania i praktyka sugerują coś subtelniejszego: wybór ćwiczenia, pozycja ciała, kierunek ruchu i wykonanie mogą zmieniać względny udział różnych regionów, ale mięsień nadal działa jako całość. „Regionalny akcent jest prawdopodobny. Regionalna izolacja – nie” – podkreśla Sapstead.
Co naprawdę oznacza trening dolnych partii brzucha?
Dlaczego mit o górnych i dolnych partiach wciąż krąży i zbiera miliony wyświetleń na YouTube? Dla wielu osób pytanie „Jak trenować dolne partie brzucha?” tak naprawdę oznacza: „Jak pozbyć się tłuszczu w tym miejscu?”. To dwa różne pytania. Możesz wzmocnić i rozwinąć mięsień prosty brzucha, ale trenowanie mięśnia pod danym obszarem nie oznacza spalania tłuszczu, który go pokrywa. „Dodam też, że widoczność dolnych partii brzucha to zupełnie inna rozmowa niż ich trening” – wyjaśnia Sapstead. I tu pojawia się część, której nie chcą słyszeć sprzedawcy gadżetów do brzucha. „Nie możesz miejscowo spalać tłuszczu z dolnej części brzucha, wykonując odwrotne brzuszki. Ale możesz rozwijać mięsień pod spodem” – mówi Sapstead. To ten sam mit o miejscowym spalaniu tłuszczu, który już obalaliśmy, ale nie czyni to bezpośredniego treningu brzucha bezcelowym. Mięśnie brzucha to mięśnie, a ich stopniowe trenowanie może uczynić je grubszymi, silniejszymi i bardziej rozwiniętymi. Trenuj je więc, aby je budować.
Jak trenować mięśnie brzucha?
Jeśli debata o górnych i dolnych partiach czegoś nas uczy, to tego, że nie można dzielić i rządzić. Trenuj funkcje swojego core’u. Dlatego dobrze zbilansowany program wykorzystuje różnorodne ruchy, a nie 17 nieznacznie różniących się brzuszków.
Zgięcie tułowia
To klasyczna funkcja treningu brzucha: przybliżanie klatki piersiowej do miednicy. Dobre wybory: crunch na wyciągu w klęku, ważony crunch na piłce stabilizacyjnej, ważony crunch. Wersje z masą ciała są świetne, ale te z obciążeniem wymagają bardziej świadomego wysiłku i skupienia na formie.
Stabilność miednicy
Celem jest stabilizacja miednicy i wywołanie zamierzonego tylnego przechylenia miednicy, a nie zgięcia biodra. Dobre wybory: odwrotny crunch, unoszenie kolan w zwisie z podwinięciem miednicy, odwrotny crunch na piłce stabilizacyjnej. Wskazówka Sapsteada: „Wyobraź sobie, że próbujesz przybliżyć klamrę paska do żeber”. Wysokość kolan lub stóp ma mniejsze znaczenie niż to, co robi miednica.
Antywyprost
Ćwiczenia antywyprostne zmuszają do utrzymania dolnych pleców przed nadmiernym wygięciem. Dobre wybory: rollout z kółkiem, TRX body saw, dead bug. Rollout staje się trudniejszy w miarę wyciągania się dalej, ponieważ stanowi wyzwanie dla siły ekscentrycznej przy dłuższej dźwigni.
Antyrotacja
Ćwiczenia antyrotacyjne uczą core przeciwstawiania się niechcianemu skręcaniu, gdy kończyny się poruszają. Dobre wybory: Pallof press, renegade row, półklęczący press na wyciągu. Ta umiejętność opierania się niechcianym ruchom sprawia, że siła core jest przydatna także poza siłownią.
Antyzgięcie boczne
Podnieś ciężką hantlę jedną ręką, a tułów będzie chciał przechylić się na obciążoną stronę. Zadaniem core jest powiedzieć: „Nie dziś”. Dobre wybory: spacer farmera z jedną hantlą, chaos suitcase carry, deska bokiem. Spacer farmera ciągnie tułów na bok, zmuszając przeciwną stronę core do przeciwstawienia się zgięciu bocznemu.
Pamiętaj o progresywnym przeciążeniu
„Dla celów sylwetkowych traktowałbym mięśnie brzucha jak każdy inny mięsień. Jeśli chcesz, aby rosły, potrzebują progresywnego przeciążenia” – wyjaśnia Sapstead. Progresuj za pomocą obciążenia, powtórzeń, zakresu ruchu, długości dźwigni lub trudności ćwiczenia. Sapstead lubi manipulować długością dźwigni – przeniesienie ramion nad głowę podczas brzuszka lub wyciągnięcie się dalej podczas rolloutu zwiększy wyzwanie bez dodawania obciążenia. Zapomnij więc o budowaniu treningu „górnych i dolnych partii brzucha”. Buduj silniejszy core, trenując wszystkie jego funkcje i stopniowo je przeciążając jak każdą inną grupę mięśniową.
Co się stanie, jeśli nadal wierzysz w mit?
Wiara, że można izolować górne lub dolne partie brzucha, nie zniszczy twoich postępów, bo i tak będziesz trenować mięśnie brzucha. Ale może prowadzić do wątpliwych decyzji treningowych.
Skakanie po ćwiczeniach
Jeśli ciągle szukasz jednego magicznego ćwiczenia na dolne partie brzucha, prawdopodobnie nie spędzasz wystarczająco dużo czasu na wzmacnianiu tego, co działa. Mięśnie brzucha reagują na progresywne przeciążenie, jak inne mięśnie. Obciążenie, zakres ruchu, długość dźwigni, powtórzenia i lepsze wykonanie – wszystko to daje sposoby na progresję.
Szaleństwo zginaczy bioder
Próbując trafić w dolne partie brzucha, zamieniasz każdy odwrotny crunch i unoszenie nóg w zwisie w ćwiczenie na zginacze bioder, a mięśnie brzucha jadą na gapę. Dzieje się tak, bo celem staje się podniesienie stóp wyżej, a nie kontrola miednicy. „Jeśli chodzi konkretnie o dolną część mięśnia prostego, martwiłbym się mniej tym, jak wysoko ktoś potrafi pod
Opublikuj komentarz