Sezon letni powoli dobiega końca, ale to nie znaczy, że trzeba zwalniać tempo treningów. Znany trener przygotowania motorycznego, Joe DeFranco, który pracował z zawodnikami NFL, UFC i WWE, pokazuje, jak w zaledwie 30 minut solidnie przepracować całe ciało. Jego obwód push-pull, nazwany przez niego samego „30 minutami piekła”, zdobył uznanie ponad 220 tysięcy obserwujących na Instagramie.
Na czym polega trening Joe DeFranco?
To trzy ćwiczenia wykonywane w obwodzie, jedno po drugim, bez przerw lub z minimalnymi przerwami, przez 30 minut. Całość opiera się na naprzemiennym angażowaniu mięśni poprzez ruchy ciągnięcia i pchania. Oto dokładny plan:
- Wiosłowanie hantlem jednorącz – 6 powtórzeń na każdą stronę
- Przysiad goblet z hantlem – 6 powtórzeń
- Pompki z dotknięciem ramienia – 6 powtórzeń na każdą stronę
Całość powtarzamy nieprzerwanie przez 30 minut. Jak mówi sam DeFranco: „Myśl pozytywnie i zaufaj procesowi”.
Jak te trzy ćwiczenia angażują główne grupy mięśniowe?
Już trzy ćwiczenia wystarczą, aby zaangażować całe ciało. Pierwsze z nich, wiosłowanie hantlem, to ruch ciągnięcia, który jest świetnym przeciwwskazaniem dla osób pracujących przy biurku, często garbiących się nad komputerem. Wzmacnia ono mięśnie pleców, takie jak najszerszy grzbietu, czworoboczny i równoległoboczne, poprawiając postawę i siłę ramion oraz chwytu.
Drugie ćwiczenie, przysiad goblet, to ruch pchania, który buduje siłę pośladków, czworogłowych uda, dwugłowych uda, przywodzicieli oraz łydek. Dodatkowo angażuje dolną część pleców i mięśnie core, co czyni go kompleksowym ćwiczeniem na dolną połowę ciała.
Ostatnie ćwiczenie, pompki z dotknięciem ramienia, to ruch pchania, który mocno pracuje na górne i dolne części klatki piersiowej, a także angażuje tricepsy, bicepsy i barki. Dzięki temu cały górny korpus zostaje solidnie pobudzony do pracy.
Jak dobrać obciążenie i modyfikować trening?
Joe DeFranco zaleca, aby do wiosłowania i przysiadów używać hantla o wadze odpowiadającej około 30–35% masy ciała. To ważne, ponieważ trening ma być wyzwaniem dla siły i budować mięśnie, a nie być jedynie lekką zabawą. Jak sam podkreśla: „W przeciwieństwie do większości treningów obwodowych, nie chodzi tutaj o to, aby złapać najlżejsze hantle w siłowni i bezmyślnie robić powtórzenia. Obciążenie jest na tyle duże, aby stanowić wyzwanie dla siły i budować mięśnie, a format treningu dba o kondycję. Prosto na papierze, piekło w praktyce”.
Oczywiście trening można dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz skrócić czas z 30 minut do krótszego, np. 15 lub 20 minut. Z kolei osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększyć intensywność, wykonując pompki z nogami uniesionymi na ławce, co dodatkowo zwiększa napięcie w mięśniach. Można też próbować pobić liczbę powtórzeń wykonanych w ciągu 30 minut, co dodaje element rywalizacji i motywacji.
Pamiętaj, aby przed treningiem odpowiednio się nawodnić i zadbać o rozgrzewkę. Ten intensywny obwód to świetny sposób na spalenie kalorii i wzmocnienie całego ciała w krótkim czasie, ale wymaga solidnego przygotowania i determinacji. Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, to trening Joe DeFranco może być idealnym rozwiązaniem dla Ciebie.
Opublikuj komentarz