Ida Bergfoth, trenerka transformacji sylwetki i fitness z Szwecji, słynie z dzielenia się skutecznymi treningami na masę mięśniową ze swoimi milionami fanów. Jej podejście pokazuje, że drobne modyfikacje w ćwiczeniach mogą przynieść znakomite efekty. Jeśli szukasz treningu górnych partii ciała, który przyniesie realne rezultaty, oto cztery ćwiczenia oraz wskazówki Bergfoth, które warto włączyć do swojego planu.
Trening górnych partii ciała według Idy Bergfoth
Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po 8–12 powtórzeń. Oto zestaw ćwiczeń, które proponuje trenerka:
- Jednoramienne ściąganie linki wyciągu górnego (single-arm cable lat pulldown)
- Wyciskanie hantli na płaskiej ławce (flat bench dumbbell bench press)
- Wyciskanie francuskie siedząc (seated overhead triceps extensions)
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej z rotacją nadgarstka (incline dumbbell press with wrist rotation)
Techniki, które warto znać
1. Jednoramienne ściąganie linki wyciągu górnego – ćwiczenie to buduje mięśnie najszersze grzbietu. Bergfoth odradza pochylanie się do tyłu lub utrzymywanie całkowicie pionowej pozycji podczas ściągania linki. „Siedzenie w pełni pionowo angażuje biceps i barki” – wyjaśnia trenerka. Zamiast tego zaleca lekkie odchylenie do tyłu z uniesioną klatką piersiową, aby lepiej zaangażować mięśnie grzbietu. Ważne jest, aby łokieć prowadzić w kierunku biodra, co zapewnia optymalny zakres ruchu.
2. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce – podczas tego ćwiczenia Bergfoth podkreśla, że łokcie powinny być schowane, a nie rozłożone na boki. Dzięki temu zmniejszasz napięcie w stawach barkowych. „Utrzymuj napięcie w klatce piersiowej” – radzi trenerka.
3. Wyciskanie francuskie siedząc – w tym ćwiczeniu na triceps również unikaj szerokiego rozstawienia łokci. Bergfoth trzyma łokcie blisko tułowia i skierowane do przodu, co koncentruje pracę na tricepsach i chroni stawy.
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – kąt nachylenia ławki pozwala na lepsze zaangażowanie górnej części klatki piersiowej (głowy obojczykowej), podczas gdy tradycyjne wyciskanie na płasko rozkłada obciążenie na całe mięśnie piersiowe. Ponieważ ćwiczenie to angażuje tylko część mięśni klatki, powtórzenia mogą być trudniejsze i wymagać mniejszego obciążenia, aby poczuć pracę mięśni. Aby uniknąć kontuzji, Bergfoth odradza odginanie nadgarstków do tyłu – powinny pozostać proste i stabilne, a podczas ruchu w górę rotować. „Wypchnij kostki dłoni w kierunku sufitu” – mówi trenerka, co stanowi świetną wskazówkę do prawidłowego wykonania.
Następnym razem, gdy będziesz szukać solidnego treningu górnych partii ciała, wypróbuj te cztery ćwiczenia i zastosuj się do rad Idy Bergfoth. To prosty sposób na efektywny rozwój mięśni.
Opublikuj komentarz