Siedmiokrotny Mr. Olympia Phil Heath w wieku 46 lat wciąż imponuje formą i dzieli się sekretami swoich legendarnych ramion. Mistrz, który zdobywał tytuł nieprzerwanie w latach 2011–2017, opublikował zestaw trzech ćwiczeń, które pomogły mu zbudować bicepsy o obwodzie 22 cali. Jak podkreśla, choć trening jest krótki, nie ma w nim „skrótów”. Oto jak sam możesz spróbować tego planu.
Trening ramion według Phila Heatha
Phil Heath, znany jako „The Gift”, stawia na intensywność i hipertrofię przy zachowaniu prawidłowej techniki. Poniżej znajdziesz szczegółowy opis trzech ćwiczeń, które składają się na jego trening ramion.
1. Siedzące naprzemienne uginanie ramion z hantlami
Liczba serii i powtórzeń: 4 serie po 8–12 powtórzeń
Odpoczynek między seriami: 90 sekund
To ćwiczenie angażuje mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii), mięsień ramienny (brachialis) oraz mięsień ramienno-promieniowy (brachioradialis) przedramienia, co przekłada się na trójwymiarowy wygląd ramion. Heath wykonuje je w siadzie, co pomaga w izolacji mięśni i ogranicza używanie momentum.
2. Siedzące uginanie ramion ze sztangielką – „concentration curl”
Liczba serii i powtórzeń: 4 serie po 8–12 powtórzeń
Odpoczynek między seriami: 90 sekund
To ćwiczenie doskonale izoluje biceps, co czyni je idealnym do budowania szczytu mięśnia. Heath zaleca zmniejszenie obciążenia w porównaniu do poprzedniego ćwiczenia, ponieważ biceps pracuje tu bardziej samodzielnie. Kluczowe jest utrzymanie prawidłowej formy – ruch powinien być kontrolowany, bez kołysania tułowiem.
3. Uginanie ramion ze sztangą – „21” (The Finisher)
Liczba serii: 7 serii
Odpoczynek między seriami: 2 minuty
To końcowe ćwiczenie to prawdziwe wyzwanie. Metoda „21” polega na podzieleniu ruchu na trzy segmenty po 7 powtórzeń: najpierw 7 powtórzeń w dolnym zakresie (od wyprostu do połowy ruchu), następnie 7 powtórzeń w górnym zakresie (od połowy do pełnego ugięcia), a na końcu 7 pełnych powtórzeń. Heath używa sztangi łamanej (EZ bar) i wykonuje aż 7 takich serii. Dzięki wydłużonemu czasowi napięcia mięśniowego (time under tension) ćwiczenie mocno obciąża biceps, mięsień ramienny oraz przedramiona. Dla początkujących Heath radzi wykonywać je przed lustrem, aby kontrolować zakres ruchu i unikać przeciążeń.
Wskazówki mistrza
Heath podkreśla, że kluczem do sukcesu jest ciężka i mądra praca oraz radość z treningu. „Dzień ramion powinien wywoływać uśmiech na twarzy” – mówi. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełną objętość, możesz zmniejszyć liczbę serii i stopniowo zwiększać obciążenie. Ważne, aby w głównej części treningu (8–12 powtórzeń) osiągać moment zaniku mięśniowego (failure). Unikaj używania rozpędu – lepiej wybrać lżejszy ciężar i skupić się na technice.
Jeśli chcesz śledzić Phila Heatha, znajdziesz go na Instagramie.
Opublikuj komentarz