Choć hip thrust to świetne ćwiczenie na rozwój pośladków, wiele osób nie potrafi prawidłowo wyizolować docelowej grupy mięśniowej, przenosząc obciążenie na inne mięśnie. Aby uniknąć tego błędu, główny trener Boston Barbell, Chris Martin, ma rozwiązanie.
Problem z tradycyjnym hip thrustem
„Większość osób, które mają problemy z hip thrustem, nie jest słaba – one tracą siłę WSZĘDZIE” – wyjaśnił Martin w swoim poście na Instagramie. „Ponieważ sztanga nie leży na plecach, nie napinają się. Stawy nie są stabilizowane, więc każdy mięsień oprócz pośladkowego przejmuje pracę. Pośladkowy kończy dzielić się pracą z mięśniami, których nigdy nie chcieliśmy rozwijać”.
Większość fanów hip thrusta wykonuje to ćwiczenie, ponieważ skutecznie buduje mięsień pośladkowy wielki, nasz główny prostownik stawu biodrowego. Inne zaangażowane mięśnie to przywodziciel wielki (wewnętrzna część uda) i mięśnie dwugłowe uda z tyłu nogi, ale jeśli forma jest nieprawidłowa, tracimy skupienie na pośladkach i nadmiernie używamy innych mięśni, takich jak core, aby utrzymać stabilność.
Rozwiązanie: przeciwny nacisk
„Oto poprawka” – wyjaśnił Martin. „Przeciwny nacisk”. Trener zaprezentował wariant ćwiczenia z udziałem IFBB Pro i certyfikowanej trenerki Deborah Assuncao. Martin przyznał, że „to nigdy nie miało być łatwiejszą wersją hip thrusta”. Jeśli jednak chcesz bardziej umięśnione pośladki i lubisz wyzwania, oto jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze z miękkim podłożem lub podparciem za plecami.
- Postaw jedną stopę na podłodze i unieś ciało, opierając plecy o podparcie.
- Zegnij drugą nogę pod kątem prostym i przyciśnij obie dłonie do kolana.
- Z brodą i klatką piersiową schowaną, popchnij kolano w dłonie.
- Aby wytworzyć przeciwną siłę, popchnij dłonie z powrotem w kolano.
- Opuszczaj się do około połowy ruchu, ściśnij pośladki i wróć do góry.
Dlaczego hand-to-knee hip thrust jest świetny dla skupienia na pośladkach
„To napięcie blokuje każdy staw w łańcuchu w stałej pozycji. Gdy łańcuch jest zablokowany, tylko pośladkowy ma gdzie iść” – wyjaśnił Martin, dostarczając dalszych wskazówek, jak opanować powtórzenia. „Opuszczaj się do około połowy. Ściśnij i podwiń pośladki na dole. Napędzaj ruch z tego ściśnięcia – nie z rozpędu, nie z dolnej części pleców, nie z mięśnia biodrowo-lędźwiowego ciągnącego nogę. Drżenie, które czujesz na górze, jest prawdziwe. To napięcie. To mięsień pracujący tak, jak powinien”.
Co najlepsze, nie potrzebujesz sztangi, aby aktywować pośladki. „Jeśli robiłeś hip thrusty i nigdy nie czułeś pośladków następnego dnia, to dlatego. Stawy nie były zablokowane. Pośladkowy był opcjonalny w ruchu. To sprawia, że jest obowiązkowy. Jedna noga. Broda w dół. Kolano w dłoń. Dłoń w kolano. Ściśnij w górę”.
Dodanie obciążenia może uczynić to ćwiczenie jeszcze bardziej zaawansowanym, pod warunkiem że przestrzegasz strategii budowania mięśni Martina. „Gdy sprawisz, że każde powtórzenie z ciężarem własnego ciała boli, stajesz się silny. I wtedy, i tylko wtedy, dodajesz ciężar. To jest standard”.
Opublikuj komentarz