Pierwszy trening siłowy – kompletny przewodnik dla początkujących
Stoisz przed siłownią i myślisz „nie mam pojęcia, co robić”? Albo ćwiczysz w domu i chcesz w końcu zrobić porządny trening siłowy? Ten poradnik przeprowadzi Cię krok po kroku.
Po co w ogóle trening siłowy?
- Buduje mięśnie (wygląd)
- Podnosi metabolizm (spalasz więcej w spoczynku)
- Wzmacnia kości (ważne po 40-tce)
- Poprawia postawę (mniej bólu pleców)
- Ułatwia codzienne czynności (zakupy, wnuki, prace domowe)
Plan FBW (Full Body Workout) – całe ciało na jednym treningu
Najlepszy plan dla początkujących. Ćwiczysz całe ciało 3 razy w tygodniu. Prosty, skuteczny, bezpieczny.
Trening A (poniedziałek)
| Ćwiczenie | Serie x Powt. |
| Przysiady (ze sztangą lub hantlami) | 3 x 10 |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 x 10 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 3 x 10 |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 x 10 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami (biceps) | 3 x 12 |
| Deska (plank) | 3 x 30s |
Trening B (środa)
| Ćwiczenie | Serie x Powt. |
| Martwy ciąg (lub rumuński z hantlami) | 3 x 8 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 x 10 |
| Podciąganie (lub opuszczanie na maszynie) | 3 x max |
| Wykroki z hantlami | 3 x 10 na nogę |
| Francuskie wyciskanie (triceps) | 3 x 12 |
| Nożyce | 3 x 15 |
Trening C (piątek)
To samo co Trening A, ale staraj się dodać 1 powtórzenie lub 2.5 kg więcej.
Zasady progresji
- Co tydzień dodawaj 1 powtórzenie w każdej serii
- Gdy dojdziesz do 12 powtórzeń, zwiększ ciężar o 2.5 kg i wróć do 8 powtórzeń
- To się nazywa progresja obciążenia – klucz do wzrostu mięśni
Technika – 3 najważniejsze wskazówki
- Nie garb się – ściągnij łopatki, wypnij klatkę. To chroni kręgosłup.
- Kontroluj ruch – 2s w górę, 2s w dół. Nie rzucaj ciężarem.
- Oddychaj – wydech podczas wysiłku, wdech przy powrocie.
Bezpieczeństwo – STOP
Jeśli poczujesz ostry ból (nie palenie w mięśniach, tylko ból w stawie lub kręgosłupie) – przestań. Zmniejsz ciężar. Skonsultuj się z trenerem. Jeden błąd techniczny to miesiące rehabilitacji.
Podsumowanie
FBW 3 razy w tygodniu to najlepszy start w trening siłowy. Prosty plan, jasne zasady progresji. Po 3 miesiącach zobaczysz różnicę – w lustrze, w sile i w samopoczuciu.
Opublikuj komentarz