Ryan Garcia, mistrz WBC w wadze półśredniej, w rozmowie z Muscle & Fitness zdradził kulisy swojego przygotowania do walki z Conorem Bennem, która odbędzie się 12 września. 27-letni pięściarz podkreśla, że w tym obozie treningowym kluczowa jest efektywność, a nie ilość wykonywanej pracy.
Momentum zamiast zaczynania od zera
Garcia (24-2-1) przyznaje, że krótka przerwa po lutowym zwycięstwie nad Mario Barriosem, które dało mu tytuł WBC, okazała się korzystna. Zamiast tracić formę i przechodzić pełny proces odbudowy, mógł płynnie kontynuować przygotowania.
„Moje ciało czuje się świetnie. Nie miałem dużo czasu wolnego po ostatniej walce, więc wszystko jest trochę płynniejsze w tym obozie i mniej stresujące dla organizmu” – mówi Garcia.
Jego zdaniem idealny balans między odpoczynkiem a utrzymaniem formy jest kluczowy. „Myślę, że odpowiednia równowaga między czasem wolnym a nieodchodzeniem zbyt daleko od formy jest super korzystna. Pozwala ciału odpocząć, ale nie wypaść z rytmu” – dodaje.
Codzienny harmonogram treningów
Typowy dzień Garcii zaczyna się od 90 minut do dwóch godzin treningu siłowo-kondycyjnego. Następnie pięściarz biegnie od pięciu do siedmiu mil. Po tym czeka go kolejne 90 minut do dwóch godzin pracy bokserskiej, a całość kończy sprintami. Garcia podkreśla jednak, że każdy dzień jest inny i wymaga elastyczności.
„Każdy dzień jest inny. Musisz wprowadzać poprawki. To nie jest ciągłe 'naprzód, naprzód’. Musisz znaleźć momenty, aby trochę zwolnić, docisnąć lub wziąć dzień wolny” – tłumaczy.
Przygotowując się do walki z Bennem, Garcia nie zdradza szczegółów taktycznych, ale zapewnia, że jego ciało jest gotowe na każdą ewentualność. „On będzie chciał bardzo mocno walczyć. Będziemy gotowi na wszystko, co ma do zaoferowania” – mówi.
Siła i szybkość – idealny balans
Garcia słynie z błyskawicznych rąk, ale z wiekiem nauczył się łączyć szybkość z mocą. Trening siłowy stał się ważnym elementem jego ewolucji. „Przez lata doskonaliłem siebie i sposób, w jaki zadaję ciosy. Z wiekiem i mądrością wszystko staje się coraz lepsze” – przyznaje.
Podnoszenie ciężarów pomaga mu nie tylko fizycznie, ale i mentalnie. „Sam fakt bycia na siłowni i podnoszenia ciężarów pomaga mi psychicznie. Nie mówię o kulturystyce, ale o budowaniu silnego i stabilnego ciała oraz byciu częścią środowiska siłowni” – wyjaśnia.
Garcia szczególnie upodobał sobie trening mięśni brzucha. „Lubię ćwiczenia na abs – rowerki, nożyce, wszystko co angażuje mięśnie brzucha” – mówi.
Rewolucja w regeneracji
Kiedyś Garcia bagatelizował regenerację, ale teraz to całkowicie inna historia. Wprowadził do swojego planu terapię czerwonym światłem, saunę, okazjonalną krioterapię, kąpiele lodowe i fizjoterapię. „Dodanie tego do mojego reżimu było korzystne i pomogło mi osiągać lepsze wyniki. Zdecydowanie polubiłem to ostatnio” – przyznaje.
Nauczył się też rozróżniać dyskomfort, który trzeba przezwyciężyć, od sygnałów ostrzegawczych ciała. „To bycie bardziej efektywnym. Jesteś bardziej efektywny w treningu, sposobie zadawania ciosów, regeneracji. Wszystko staje się bardziej precyzyjne i na czasie” – mówi.
Jego podejście do diety również ewoluowało. Rozumie, jak jego ciało reaguje na białko, węglowodany i cukier. Na obiad często wybiera łososia z węglowodanami, a wieczorem czerwone mięso z makaronem. Czasem pozwala sobie też na cheeseburgera. „Trenuję tak ciężko, że trudno mi zepsuć dietę. Kiedy rozumiesz jedzenie, nie kontroluje cię ono. Możesz wybrać, kiedy dać ciału przyjemność” – tłumaczy.
Presja i przygotowanie mentalne
Garcia doświadczył wielu form presji – od krytyki po zainteresowanie mediami. Jego sposób na radzenie sobie z tym jest prosty: „Zostaw hałas hałasem. Zajmij się czymś, co naprawdę cię denerwuje, ale większość czasu po prostu bądź zajęty. Rozmyślanie nie pomaga”.
Wcześniej otwarcie mówił o lękach, a zawieszenie w latach 2024-2025 pomogło mu zadbać o zdrowie psychiczne. Dziś wiara i przygotowanie są jego fundamentami. „Presję czujesz tylko wtedy, gdy nie czujesz się przygotowany. Kiedy jestem dobrze przygotowany, nie odczuwam presji. Robiłem to wiele razy. Uwielbiam dostarczać rozrywki, więc to dla mnie naturalne” – mówi.
Posiadanie tytułu mistrza WBC nie sprawiło, że stał się pewny siebie w negatywnym sensie. Wręcz przeciwnie – wzmocniło jego motywację. „Teraz, gdy mam tytuł, jestem jeszcze bardziej głodny, bardziej zaciekły i bardziej zdeterminowany, aby go nie stracić” – deklaruje.
Garcia wierzy, że 12 września kibice zobaczą go w pełni formy. „Zobaczą kogoś kompletnego, u szczytu możliwości. Myślę, że pomyślą: 'Wow, osiągnął swój prime’” – mówi. I dodaje z charakterystyczną pewnością siebie: „Pokonam go bardzo łatwo. Cóż, sprawię, że będzie to wyglądać łatwo”.
Trening inspirowany Garcią – szybkość, moc i kondycja
Garcia podkreśla znaczenie treningu core, pleców i barków, które poprawiają mechanikę ciosów. Oto propozycja treningu inspirowanego jego metodami, trwająca 45-55 minut, którą można wykonywać 1-2 razy w tygodniu.
Rozgrzewka (6 minut)
- Skakanka: 60 sekund
- Przysiady ze swoją masą ciała: 15 powtórzeń
- Wykroki w tył naprzemiennie: 10 na nogę
- Krążenia ramion: 20 sekund w każdą stronę
- Wspinaczka górska: 30 sekund
- Boks z cieniem: 60 sekund
Tempo umiarkowane – celem jest rozgrzanie ciała bez wypalenia przed właściwą częścią.
Blok 1: Siła i eksplozywność
Wykonaj 3 rundy, odpoczywając 60-90 sekund między rundami.
- Przysiad z hantlem (goblet squat): 10 powtórzeń
- Pompki: 12-15 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlem jednorącz: 10 powtórzeń na stronę
- Wyciskanie hantli nad głowę: 8-10 powtórzeń
- Rzut piłką lekarską rotacyjny: 8 powtórzeń na stronę
Blok 2: Kondycja walki
Wykonaj 6 rund:
- Intensywny wysiłek (bieg, rower, wiosłowanie): 30 sekund
- Łagodne tempo: 60 sekund
Po 6. rundzie odpocznij 2 minuty, a następnie wykonaj:
- Boks z cieniem: 3 minuty
- Odpoczynek: 60 sekund
- Boks z cieniem: 3 minuty
Podczas rund bokserskich skup się na relaksie i szybkich kombinacjach. Garcia opisuje uderzanie jako „delikatną równowagę między szybkością a mocą” – chodzi o eksplozywność bez spowalniania rąk.
Blok 3: Core – finisz
Wykonaj 3 rundy z minimalnym odpoczynkiem:
- Brzuszki rowerowe: 20 ogółem
- Nożyce: 20 ogółem
- Plank z dotykaniem barków: 20 ogółem
- Martwy robak (dead bug): 10 na stronę
- Plank na przedramionach: 30 sekund
Odpocznij 45 sekund między rundami.
Opcjonalny finisz sprintami
Jeśli czujesz się świeżo, wykonaj 4-6 rund:
- Sprint: 15 sekund
- Marsz: 45 sekund
To ćwiczenie powinno być szybkie, ale kontrolowane. Zatrzymaj się, jeśli zauważysz pogorszenie techniki.
Opublikuj komentarz