Junior Nsemba, czołowy zawodnik Wigan Warriors, podzielił się swoimi trzema ulubionymi ćwiczeniami, które pomagają mu osiągać znakomite wyniki na boisku. W sezonie 2026 jego drużyna walczy o czołowe miejsca w Super League, a nadchodzący weekend Magic WKND (4-5 lipca w Liverpoolu) będzie okazją do zaprezentowania formy przed zbliżającymi się Mistrzostwami Świata w Rugby League.
Ćwiczenie 1: Trap Bar Jumps (podskoki z trap barem)
Jak wykonać: 1 seria, 2-5 powtórzeń. Ćwiczenie polega na dynamicznym podskoku z trap barem – bardziej eksplozywna wersja martwego ciągu. Zawodnik odpycha się nogami i skacze jak najwyżej, kontrolując ciężar.
Dlaczego dla rugby: Buduje siłę i szybkość, uczy zwinności przy przenoszeniu dużego obciążenia – kluczowe w starciach z rywalami. Nsemba podkreśla, że przygotowuje też do testów CMJ (countermovement jump), a w drużynie panuje rywalizacja, kto jest „najsprężystszy”.
Ćwiczenie 2: Multi-Grip Bar Row (wiosłowanie gryfem wielochwytowym)
Jak wykonać: 1 seria do odmowy. Użyj gryfu wielochwytowego (tzw. football bar lub Swiss bar). Wiosłowanie w opadzie tułowia angażuje plecy, bicepsy, barki i core.
Dlaczego dla rugby: Wzmacnia górną część ciała i plecy, co przekłada się na siłę w szarżach, obronie i noszeniu piłki. Nsemba zaleca wykonywanie ruchu eksplozywnie i z dobrą techniką.
Ćwiczenie 3: Face Pull (ściąganie liny do twarzy)
Jak wykonać: 1 seria, 10-12 powtórzeń. Użyj wyciągu górnego z linką – przyciągaj uchwyt do twarzy, angażując tylne aktony barków, czworoboczne, równoległoboczne i stożki rotatorów.
Dlaczego dla rugby: Poprawia postawę, stabilność i zapobiega kontuzjom barków. Nsemba dodaje, że można stopniowo zwiększać ciężar, a różne warianty urozmaicają trening.
Zawodnik podkreśla, że ciężka praca na siłowni i intensywność treningów przełożyły się nie tylko na fizyczność, ale też na rozwój mentalny – lepsze czytanie gry i adaptację do sytuacji na boisku. Współpraca z trenerami (Sean O’Loughlin, Paul Deacon, Tommy Leuluai) pomogła mu wzbogacić taktyczne aspekty gry.
Magic WKND 2026 odbędzie się na stadionie Hill Dickinson w Liverpoolu. Wigan Warriors zmierzą się z St Helens 5 lipca, a Nsemba liczy na kontynuację dobrej passy po zwycięstwie w Challenge Cup.
Opublikuj komentarz