Andrea Shaw zdradza trening nóg, który zbudował jej 27-calowe uda

Trening nóg mistrzyni Ms. Olympia

Sześciokrotna mistrzyni Ms. Olympia, Andrea Shaw, od 2020 roku nieprzerwanie dominuje na scenie, a jej 27-calowe uda są efektem ciężkiej pracy i przemyślanej strategii treningowej. Niedawno zawodniczka podzieliła się swoim kompletnym planem na nogi, który możesz wypróbować samodzielnie.

Filozofia treningu

Shaw stawia na jakość, a nie ilość. Jej celem jest stymulowanie wzrostu mięśni poprzez ciężkie ruchy, które zmuszają organizm do adaptacji. „Kolejny trening do zapamiętania” – skomentowała mistrzyni, prezentując swoje ćwiczenia na Instagramie.

Plan treningowy nóg według Andrei Shaw

1. Bułgarskie przysiady z hantlami – ćwiczenie wielostawowe, które angażuje nie tylko czworogłowe, ale także przywodziciele, łydki, pośladki, dwugłowe, mięśnie brzucha, barki i plecy. Wykonuj je jako pierwsze, aby zmęczyć nogi i aktywować mięśnie.
2. Wyciskanie na maszynie hack (linear hack press) – po wolnym ciężarze przyszedł czas na maszynę, która zapewnia stabilną ścieżkę ruchu. Odpychanie ciężaru od ciała ponownie angażuje czworogłowe, z dodatkowym wsparciem pośladków i dwugłowych.
3. Wyciskanie na suwnicy jedną nogą – praca jednostronna pomaga wyrównać siłę i masę mięśniową między nogami. Choć nie możesz użyć tak dużego ciężaru, to ćwiczenie buduje symetrię.
4. Prostowanie nóg na maszynie (leg extension) – izolacja czworogłowych z różnych kątów. Ćwiczenie to uderza w mięsień prosty (przód), przyśrodkowy (wewnątrz) i boczny (zewnątrz), nadając udom pożądany kształt i szerokość.

Jak wykonać trening?

Aby wypróbować plan Andrei Shaw, wykonaj 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając dużego obciążenia, i powtórz całość w 3 seriach.

Śledź Andreę Shaw na Instagramie, aby zobaczyć więcej jej treningów.

Fot. Pexels / Anna Shvets